Oleh Allan R. Handysides dan Peter N. Landless
Saya suka buncis, tetapi ia tidak suka saya. Saya merasa penuh gas dan kembung bila memakannya. Saya dengar buncis itu kaya akan serat, dan kita semua memerlukan lebih banyak serat. Apakah yang harus saya lakukan.
Serat makanan itu merupakan bagian penting dan diinginkan dari diet kita. Diet orang Barat telah menjadi sangat tergantung pada makanan olahan, dan ada penurunan kandungan serat dalam banyak makanan. Ketika Dr. Denis Burkitt menulis tentang serat sekitar 40 tahun yang lalu, ia melakukannya dari sudut pandang pengalaman Afrikanya. Diet Afrika—saat itu—kaya dengan padipadian utuh dan polong-polongan dan, konsekwensinya, menyediakan jumlah serat yang tinggi. Rendahnya angka penyakit jantung, divertikulitis, dan apendisitis semua berkaitan dengan serat dalam diet.
Orang-orang Amerika secara khas mengkonsumsi hanya sekitar 40 persen dari jumlah serat yang dianjurkan, dan mendapatkan sebagian besar dari tepung putih olahan, yang merupakan cerminan diet Barat yang buruk.
Serat ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan polong-polongan, yang berarti kacang polong, kacang buncis, miju-miju, dan kacang tanah. Biasanya kita berbicara tentang dua jenis serat: yang larut dalam air, dan yang tak larut dalam air.
Serat yang tak larut menambahkan bagian dalam tinja dengan menyerap air, oleh sebab itu memperlunak dan memperbanyak tinja. Serat larut memberi makan bakteri dalam usus besar, membuat nyaman bagi kesehatan usus besar, dan membantu fungsi usus besar.
Serat diperlukan pada tingkatan lebih tinggi daripada yang biasanya dikonsumsi agar manfaatnya dapat terlihat. Institusi kedokteran merekomendasikan 21 gram serat untuk wanita dan 30 gram serat bagi pria yang berusia lebih dari 50 tahun.
Rekomendasi lima buah dan sayuran memberikan jumlah yang dianjurkan ini bila disertai dengan enam sajian padipadian utuh per hari.
Satu perpaduan serat tak larut dan yang larut itu yang terbaik, jadi sebuah apel harus dimakan bersama kulitnya, yang menyediakan serat tak larut untuk dipadukan dengan serat larut daging apelnya. Serat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, dan setiap 10 gram peningkatan, sampai angka yang direkomendasikan 30 gram, menurunkan risiko serangan jantung sebanyak 14 persen dan risiko kematian karena jantung sebanyak 27 persen.
Serat cenderung menurunkan kadar kolesterol, barangkali karena ia mengikat garam-garam empedu, yang dibuat dari kolesterol, memaksa hati untuk membuat lebih banyak dan mengeluarkannya. Orang-orang yang makan lebih banyak serat kehilangan lebih banyak berat
badan.
Selain itu, diabetes tipe 2 berkurang. Nurses’Health Study yang dilakukan tahun 2007 memperlihatkan penurunan 21 persen dalam risiko diabetes tipe 2 karena makan dua sajian tambahan padipadian utuh setiap harinya.
Menariknya, orang-orang dengan sindrom gangguan usus tidak mendapat manfaat dramatis sebesar itu dari serat, memperlihatkan komponen neurogenik kepada kondisi ini mungkin lebih dominan.
Orang-orang yang konstipasi mendapat manfaat dari serat tambahan, terutama ketika menambah konsumsi air bersama dengan konsumsi serat. Kami menganjurkan agar Anda bersungguh-sungguh meningkatkan serat makanan perlahan-lahan selama beberapa minggu.
Sekarang tentang masalah Anda dengan buncis: Merendam buncis sepanjang malam, kemudian membuang airnya, diikuti dengan membuang air rebusannya, akan membuang banyak serat larut. Karena inilah serat yang memberi makan bakteri yang menyebabkan gas, maka Anda akan bisa menikmati kacang-kacangan buncis dan ia berhenti membenci Anda.
Jika Anda masih tidak bisa menerimanya, serat dapat ditemukan dalam banyak makanan lain. Biasanya lebih baik mendapatkan serat dalam makanan daripada mencarinya dalam suplemen makanan. Oatmeal kuno dengan buah beri untuk sarapan pagi tampaknya enak juga dicoba lagi.
