Berjuang dengan gula darah tinggi? Anda tidak sendirian. Saat ini, hampir separuh orang dewasa di Amerika Serikat menderita diabetes atau pradiabetes. Kondisi ini secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung dan banyak komplikasi berbahaya lainnya. Kondisi ini juga menyedot kegembiraan hidup dan menyebabkan ketakutan akan masa depan.
Tahukah Anda bahwa pradiabetes pun berbahaya? Kondisi ini meningkatkan risiko serangan jantung hingga dua kali lipat, baik jika berkembang menjadi diabetes atau tidak.
Prospeknya tampak suram, tetapi tidak ada yang perlu ditakutkan jika Anda memahami kabar baiknya: diabetes tipe 2 dan pradiabetes dapat disembuhkan. Diabetes dapat dibatalkan!
Harapan untuk Perubahan
Kebanyakan orang yang didiagnosis dengan diabetes tipe 2 atau pradiabetes hanya diberitahu bahwa mereka harus mengelola kondisi seumur hidup agar tidak berkembang. Paradigma yang sudah ketinggalan zaman ini menyebabkan rasa takut dan putus asa.
Kenyataannya, ada ribuan orang yang tidak hanya berhasil tetapi juga berhasil mengatasi gula darah tinggi dan kondisi kesehatan kronis lainnya. Kekuatan kebiasaan gaya hidup seperti nutrisi dan olahraga telah mengubah tubuh, kehidupan, dan kesehatan mereka sehingga mereka tidak lagi memenuhi kriteria diabetes atau pradiabetes.
Tetapi Bagaimana Cara Kerjanya?
Satu-satunya cara untuk melawan diabetes adalah dengan mengatasi penyebab utamanya: resistensi insulin. Insulin adalah kunci yang membuka sel Anda dan memungkinkan glukosa (gula) masuk. Proses ini mengatur gula darah Anda.
Penderita Diabetes Tipe 1 berhenti memproduksi insulin, sehingga mereka harus menerima suntikan insulin untuk tetap hidup. Tanpa insulin, gula akan menumpuk di dalam darah dan menjadi berbahaya.
Penderita pradiabetes dan diabetes tipe 2 masih memproduksi insulin, tetapi insulin mengalami kesulitan untuk membuka sel. Mengapa? Resistensi insulin menyebabkan sel-sel Anda menjadi “gemuk dan bandel.” Mereka tidak ingin membiarkan banyak gula masuk, jadi mereka mogok. Hal ini menyebabkan gula darah tinggi dan kadar insulin ekstra tinggi yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, pertumbuhan kanker, dan bahkan demensia. Faktanya, penelitian modern mengungkapkan bahwa Alzheimer sebenarnya adalah resistensi insulin pada otak.
Tetapi resistensi insulin dapat dibalik! Strategi yang sama yang akan membantu Anda melawan diabetes juga akan mengurangi risiko kesehatan Anda secara keseluruhan. Bagaimana caranya? Satu pilihan pada satu waktu.
Satu Langkah pada Satu Waktu
Anda tahu bahwa olahraga membantu mengendalikan diabetes, tetapi tahukah Anda bahwa waktu olahraga membuat perbedaan besar? Olahraga setelah makan adalah senjata rahasia untuk mengontrol gula darah.
Gula darah melonjak paling tinggi 45-60 menit setelah Anda mulai makan. Lonjakan ini menyebabkan kerusakan jaringan di seluruh tubuh. Anda dapat meminimalkan lonjakan gula ini dengan menggerakkan tubuh Anda setelah makan, sehingga otot-otot Anda siap menerima glukosa dari makanan yang Anda makan.
Anda berpotensi mengurangi lonjakan gula darah Anda dari satu hingga tiga poin untuk setiap menit Anda berolahraga setelah makan. Jika gula darah Anda biasanya melonjak hingga 200, Anda dapat menurunkannya hingga 20-60 poin hanya dengan berjalan kaki selama 20 menit.
Jadi, mengapa tidak mulai hari ini? Berdirilah dan berjalan-jalanlah setelah makan. Lima belas menit atau lebih adalah tujuan yang bagus, tapi lima atau sepuluh menit pun bisa membantu. Lakukan ini sesering mungkin. Anda akan melihat perbedaannya jika Anda bergerak setelah makan.
Satu Makanan pada Satu Waktu
Hippocrates, bapak kedokteran Barat, pernah berkata: “Biarkan makanan menjadi obat Anda, dan obat menjadi makanan Anda.” Makanan sehat adalah obat yang ampuh.
Dalam sebuah penelitian, para peneliti menempatkan 650 penderita diabetes pada diet tinggi serat dan nabati-seperti diet asli yang digambarkan dalam Alkitab dalam Kejadian 1 dan 2. Tidak butuh waktu lama bagi gula darah untuk turun. Hanya dalam dua minggu, 71 persen dari peserta yang menggunakan obat diabetes oral dapat menghentikan obat tersebut dan 39 persen dari mereka yang menggunakan insulin menghentikannya sama sekali. Para peserta juga mengalami perbaikan besar dalam tekanan darah, kolesterol, dan berat badan.
Apa diet terbaik untuk diabetes? Sebuah penelitian oleh Dr. Neal Barnard berusaha menjawab pertanyaan ini. Penelitian ini melibatkan 100 orang dengan diabetes tipe 2. Setengahnya ditugaskan untuk mengikuti diet yang direkomendasikan oleh American Diabetes Association, yang menekankan pada penghitungan atau pertukaran karbohidrat. Setengah lainnya makan makanan nabati yang rendah lemak dan gula. Mereka tidak menghitung kalori atau karbohidrat tetapi menghindari produk hewani, makanan bergula, dan minyak tambahan.
Kedua kelompok mengalami peningkatan, tetapi pola makan nabati tiga kali lebih efektif dalam menurunkan gula darah. Kelompok ini juga kehilangan berat badan dua kali lebih banyak, menurunkan kolesterol, dan mengalami beberapa manfaat kesehatan lainnya. Banyak partisipan yang akhirnya sembuh total dari diabetes.
Ingin merasakan manfaat nutrisi untuk kesehatan Anda? Susunlah makanan Anda dengan sayuran dan kacang-kacangan yang tidak bertepung (kacang-kacangan dan lentil). Kacang-kacangan adalah senjata rahasia untuk mengontrol gula darah. Penuhi piring Anda dengan makanan nabati yang utuh. Hindari atau kurangi produk hewani, biji-bijian olahan, minyak tambahan, dan gula. Makanlah makanan yang seimbang dengan karbohidrat, protein, dan lemak yang sehat. Dan ingatlah bahwa hidrasi yang baik dapat mengurangi keinginan untuk mengonsumsi makanan yang tidak dibutuhkan tubuh Anda.
Satu Malam dalam Satu Waktu
Kebiasaan tidur Anda secara langsung berdampak pada gula darah Anda. Dalam sebuah penelitian, orang dewasa muda yang sehat dibatasi hanya tidur selama empat jam setiap malam. Setelah hanya enam hari, gula darah mereka sesuai dengan kriteria pradiabetes. Itu benar. Kurang tidur menyebabkan kondisi prediabetes dalam waktu kurang dari satu minggu! Tetapi bahkan satu malam kurang tidur pun dapat memicu resistensi insulin keesokan harinya. Ikuti langkah-langkah sederhana ini untuk meningkatkan kualitas tidur Anda:
1. Tetapkan jadwal tidur.
Usahakan untuk tidur lebih awal dan konsisten. Tidur sebelum tengah malam lebih nyenyak dan lebih memulihkan daripada tidur setelah tengah malam.
2. Berolahragalah secara teratur.
Olahraga membantu Anda tertidur lebih cepat, tertidur lebih lama, dan memiliki kualitas tidur yang lebih baik.
3. Berjemurlah di bawah sinar matahari.
Cahaya terang, terutama di pagi hari, membantu menjaga siklus tidur dan bangun Anda tetap pada jalurnya.
4. Berhati-hatilah dengan tidur siang.
Tidur siang haruslah singkat dan di awal hari. Tidur siang yang lama akan menyabotase jadwal tidur Anda.
5. Jangan makan larut malam.
Cobalah untuk makan malam setidaknya tiga sampai empat jam sebelum Anda tidur. Jadikanlah makan malam sebagai makanan yang paling ringan dalam sehari. Kebutuhan energi Anda paling rendah di penghujung hari, jadi kebiasaan ini akan membantu Anda mengatur berat badan dan tidur lebih nyenyak.
6. Katakan tidak pada kafein.
Kafein dapat meningkatkan energi Anda dalam jangka pendek, tapi itu seperti hidup dengan kredit. Kafein dapat mengganggu kualitas tidur Anda dan pada akhirnya menyebabkan penuaan dini dan kelelahan.
7. Optimalkan lingkungan tidur Anda.
Pastikan ruangan tempat Anda tidur gelap, tenang, dan sedikit sejuk (60-68 derajat Fahrenheit).
8. Belajar Mengelola Stres
Jika ada sesuatu dalam hidup Anda yang membuat Anda terjaga di malam hari, lakukan apa yang Anda bisa untuk mengatasinya. Berinvestasilah pada kesehatan hubungan, emosional, dan spiritual Anda. Pertimbangkan untuk mempelajari lebih lanjut tentang Tuhan dalam Alkitab yang meyakinkan kita bahwa prinsip-prinsip kesehatan dalam firman-Nya adalah “kehidupan bagi mereka yang mendapatkannya dan kesembuhan bagi seluruh tubuh mereka” (Amsal 4:22).
