Oleh Dr. Tim Jennings
- Tidur Teratur
Kira-kira sepertiga orang Amerika mengalami kurang tidur kronis (lebih dari 3 bulan), tidur kurang dari 7 jam per malam. Tidur adalah satu dari empat kebutuhan kehidupan bersama dengan udara, air, dan makanan. Namun terlalu banyak orang gagal menyediakan tidur yang cukup bagi otak dan tubuh.
Kurang tidur yang kronis sangat menghancurkan kesehatan otak. Tanpa tidur yang cukup, fungsi otak akan rusak, terutama bagian otak yang kita gunakan untuk fokus, mengatur, merencanakan, mengekang diri, menenangkan diri dan mengatur suasana hati.
Kekurangan tidur yang kronis mengakibatkan aktivasi tinggi akan sirkuit stres dalam otak, yang disusul oleh peningkatan peradangan dan stres oksidatif— kerusakan sel tubuh dan otak. Ini meningkatkan risiko untuk penyakit otak dan tubuh seperti diabetes, obesitas, depresi dan demensia. Otak yang sehat memerlukan tidur yang teratur.
- Latihan Teratur (Baik Fisik dan Mental)
Menurut Centers for Disease Control (CDC), lebih dari 1/3 orang dewasa di Amerika (35.7%) mengalami obesitas.
Obesitas adalah kondisi peradangan yang tinggi yang menurunkan kualitas hidup dan berakibat pada percepatan penuaan dan kehilangan jaringan otak. Kombinasi gula yang tinggi, diet tinggi lemak jenuh dan kurangnya latihan fisik adalah faktor-faktor utama yang berkontribusi pada obesitas.
Olahraga teratur tidak hanya berakibat pada kesehatan fisik, dan bentuk berat bada yang lebih baik secara umum, tetapi juga menyebabkan sejumlah hal-hal yang menguntungkan bagi otak. Latihan fisik membuat otot memproduksi cytokine anti radang yang kuat yang menurunkan peradangan. Latihan fisik meningkatkan pertumbuhan pembuluh darah ke otak sehingga memperbaiki oksigenasi. Sebagai tambahan, latihan fisik yang teratur membuat otak memproduksi protein yang merangsang otak untuk membuat neuron-neuron baru dan meningkatkan pertumbuhan koneksi antar neuron. Orang yang berolahraga dengan teratur berada pada risiko rendah mengalami demensia. Terakhir, melatih otak sendiri dengan ikut serta dalam aktivitas merangsang mental, puzzle, belajar Alkitab, mempelajari bahasa baru, dll., akan mengkatifkan faktor pertumbuhan yang meningkatkan kesehatan otak. JIka Anda tidak menggunakannya, Anda akan kehilangannya—jadi berlatihlah secara teratur.
- Hidrasi
Air adalah komponen terbesar dalam tumbuh yang mencakup lebih dari setengah berat badan Anda. Setiap sel dalam tubuh memerlukan air. Air sangat penting dalam fungsi sel dan pembersihan produk sampah metabolisme.
Dehidrasi membuat sel tubuh menjadi mengerut dan fungsinya menjadi terganggu. Ini mengakibatkan peningkatan stres oksidatif dan ketidakmampuan untuk membersihkan toksin, yang menyebabkan kerusakan sel yang lebih besar, termasuk otak kita. Konsentrasi, memori dan kesadaran secara umum mendapatkan efek negatif dari dehidrasi.
Orang dewasa rata-rata harus minum delapan gelas air berukuran 8 ons setiap hari, dan harus lebih jika mengadakan latihan fisik yang bersemangat, atau bekerjada dalam lingkungan lembab dan panas yang membuat keringat banyak.
- Diet Sehat
Anda mungkin sudah pernah mendengar pepatah kuno “kita adalah apa yang kita makan.” Memang ada kebenaran dalam pepatah ini. Apa yang kita makan menyediakan nutrisi dan blok pembangun dari jaringan yang membentuk tubuh kita.
Diet tinggi gula dan lemak jenuh meningkatkan peradangan dan stres oksidatif yang mempercepat proses penuaan dan menurunkan fungsi otak. Kontrasnya, diet tinggi buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, sayur-sayuran, minyak zaitun memberikan antioksidan yang menurunkan peradangan dan memperlambat proses penuaan.
Secara umum, semakin makanan itu diproses, semakin kurang sehat dan semakin merusakkan tubuh dan otak. Semakin kurang diproses makanan itu, semakin sehat untuk tubuh dan otak.
- Hindari Racun
Tidak diperlukan banyak kekuatan otak untuk mengerti bahwa tembakau, penggunaan alkohol yang berat, dan obat-obatan illegal merusak tubuh dan otak dan mempercepat proses penuaan. Tetapi satu racun yang sering terlewat adalah penggunaan kafein. Sementara satu atau dua kali minuman berkafein tidak memberikan risiko yang besar, jumlah yang lebih dari itu memang meningkatkan peradangan, mengganggu tidur, menurunkan aliran darah ke otak dan meningkatkan stres oksidatif dalam otak.
Racun potensial lainnya, yang telah menarik perhatian, tetapi belum memiliki bukti yang solid adalah berbagai bahan kimia buatan manusia yang masuk dalam masyarakat kita. Bacalah label dalam semua barang-barang di rumah Anda, dan Anda akan menemukan daftar panjang bahan kimia buatan manusia yang terekspos pada kita setiap hari. Hanyalah waktu dan penelitian yang akan membuktikan pada kita akan akibat yang sepenuhnya dari zat-zat ini terhadap kesehatan fisik dan mental kita.
- Mengampuni
Memendam dendam, kepahitan, kebencian adalah racun emosi yang mengaktifkan jalur stres otak dan mengakibatkan aktivasi factor-faktor peradangan. Gagal mengatasi perasaan-perasaan seperti ini mengakibatkan peningkatan stres oksidatif dan kerusakan kesehatan fisik, mental dan hubungan. Mengampuni mereka yang telah menyinggung kita tidak berarti bahwa apa yang mereka lakukan itu tidak apa-apa, tetapi melepaskan kita dari membawa perasaan marah dan benci beracun ke mana pun kita pergi dan lama-lama akan merusakkan kesehatan kita sendiri.
- Mengembangkan Hubungan yang Sehat
Konflik hubungan mengaktifkan sirkuit stres otak, yang menyalakan sistem imun dan meningkatkan faktor peradangan. Konflik hubungan yang kronis juga mengganggu tidur. Efek gabungan dari peningkatan peradangan dan kurang tidur mempercepat penuaan dan menurunkan kesehatan otak. Orang yang memiliki masalah hubungan yang kronis memiliki tingkat yang lebih tinggi dalam masalah mental dan fisik.
Kebalikannya, hubungan yang sehat bersifat protektif dan menurunkan kejadian baik masalah fisik dan dan mental. Remaja yang bertumbuh dalam rumah yang memiliki orang dewasa yang dekat dan dipercaya, memiliki performa sekolah yang lebih baik, meraih penghargaan-penghargaan yang lebih dan kurang mengalami depresi, serta tingkat penggunaan obat-obatan yang lebih rendah.
- Jadilah Pemberi
Banyak studi telah mendemonstrasikan bahwa orang-orang yang ikut serta dalam berbagai bentuk tenaga sukarela memiliki kesehatan fisik yang lebih baik, tekanan darah yang lebih rendah, lebih sedikit menggunakan obat-obatan, mempertahankan kemandirian lebih lama dalam hidup dan memiliki tingkat demensia yang lebih rendah. Mengasihi orang lain itu sehat bagi otak.
- Minimalkan Hiburan Teatrikal
Penelitian otak telah mendemonstrasikan bahwa hiburan teatrikal (tetapi tidak bagi program edukasi) mengubah struktur otak, menyebabkan penurunan perkembangan prefrontal cortex (otak dengan fungsi tinggi di mana kita merencanakan, mengatur, mengekang diri, mengurus, memiliki penilaian yang baik) dan membuat perkembangan berlebihan dari sistem limbic (otak dengan fungsi rendah dimana kita mengalami rasa takut dan kepekaan terhadap rangsangan). Ini terjadi dalam tingkat dosis, artinya semakin kita sering menonton TV, semakin rusak otak kita. Ketidakseimbangan ini meningkatkan risiko masalah perhatian (atensi) dan juga kecemasan serta suasana hati. Meminimalkan hiburan teatrikal adalah protektif pada otak.
- Membangun Hubungan dengan Tuhan Pengasih
Individu dengan kesehatan spiritual, berfokus pada Tuhan yang penuh kasih, memiliki sedikit kecemasan, stres dan secara keseluruhan memiliki hidup yang berarti dan puas. Penelitian menunjukkan kerohanian yang sehat menurunkan angka bunuh diri, meningkatkan angka kepuasan hidup, dan berefek pada hubungan dan gaya hidup yang lebih sehat secara umum.
Sebaliknya gagasan mengenai Tuhan yang membangkitkan ketakutan berhubungan dengan peningkatan kecemasan, kengerian, kekhawatiran, konflik hubungan dan perasaan ketidakpuasan hidup secara umum, yang semuanya ini meningkatkan peradangan dan tidak sehat bagi otak.
