Gabungkan latihan keseimbangan, latihan beban, dan aktivitas berat ke dalam rutinitas Anda.
Anda sudah berjalan kaki setiap hari, yang sangat bagus untuk kesehatan secara keseluruhan. Berjalan cepat secara teratur membantu menurunkan kolesterol LDL (jahat), mengontrol tekanan darah, memperkuat otot, membakar kalori, dan meningkatkan suasana hati. Berjalan kaki juga dapat membantu menangkal tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, dan diabetes.
Dan Anda bisa mendapatkan lebih banyak lagi manfaat kesehatan dengan menambahkan beberapa peningkatan sederhana pada kegiatan jalan kaki harian Anda.
Meningkatkan keseimbangan Anda
Indera keseimbangan Anda berpusat di otak. “Otak mengintegrasikan informasi dari organ telinga bagian dalam, penglihatan, dan ujung saraf serta perasaan di kaki, otot, dan persendian, sampai ke tulang belakang,” kata Dr. Steven Rauch, direktur medis Pusat Keseimbangan dan Vestibular di Massachusetts Eye and Ear yang berafiliasi dengan Harvard.
Untuk menjaga keseimbangan yang baik, Anda harus melatihnya secara teratur. Berjalan cepat setiap hari adalah latihan yang baik. Jika berjalan kaki mudah bagi Anda, Dr. Rauch menyarankan untuk melakukannya sedikit lebih sulit, agar Anda mendapatkan lebih banyak latihan dan berpotensi menjadi lebih baik dalam menyeimbangkan tubuh. Misalnya, saat berjalan-jalan, Anda dapat secara berkala mengambil sekitar 10 langkah dengan berjalan dari tumit ke ujung kaki. “Semakin sempit dasar tumpuan Anda saat berdiri, semakin sulit untuk menjaga keseimbangan,” kata Dr.
Ide lain: Berbeloklah ke samping dan lakukan 10 langkah ke samping. Atau tetap berjalan ke depan, tapi putar kepala Anda perlahan ke kiri dan ke kanan, beberapa kali berturut-turut. Mengapa? “Jika Anda berjalan ke arah tertentu tapi berbalik dan melihat ke arah yang berbeda, atau mengarahkan telinga ke arah yang berbeda, Anda tidak memberikan umpan balik visual atau pendengaran yang biasa ke otak, dan ini menantang keseimbangan Anda,” kata Dr. Rauch.
Meningkatkan kesehatan tulang dan otot
Semakin lembut tekanan yang kita berikan pada tulang kita, semakin kuat tulang kita. Alasannya: mengerahkan tenaga pada tulang akan merangsang tulang untuk menambah sel, yang mempercepat proses pembentukan massa tulang. Latihan menahan beban adalah cara standar untuk memperkuat tulang Anda, dan berjalan kaki adalah aktivitas menahan beban. Angkat beban juga merupakan cara yang baik untuk memperkuat tulang. Anda dapat menggabungkan kedua aktivitas tersebut untuk mendapatkan tenaga ekstra dengan mengenakan rompi pemberat saat berjalan kaki.
Pilihlah rompi yang memungkinkan Anda untuk menyesuaikan jumlah beban yang akan Anda bawa, seperti rompi yang memiliki pemberat yang dapat dilepas. Anda bisa menemukannya dengan harga sekitar $40 atau lebih secara online atau di toko perlengkapan olahraga. Berapa banyak beban yang harus Anda bawa dalam rompi? “Mulailah dengan 5 pon. Setelah dua minggu, tingkatkan beratnya menjadi 7,5 pon. Dua minggu kemudian, naikkan menjadi 10 pon. Tapi jangan kenakan rompi itu jika membuat Anda sulit berjalan atau jika Anda mengalami rasa sakit atau nyeri setelah memakainya,” saran Vijay Daryanani, seorang ahli terapi fisik di Rumah Sakit Rehabilitasi Spaulding yang berafiliasi dengan Harvard.
Membuat jantung Anda bekerja lebih keras
Berjalan cepat adalah aktivitas dengan intensitas sedang yang membuat jantung dan paru-paru Anda bekerja lebih keras. Pengerahan tenaga ini mengaktifkan perubahan pada otot, metabolisme, pembuluh darah, dan otak Anda yang berkontribusi pada peningkatan kesehatan jantung.
Jantung dan paru-paru Anda bekerja lebih keras lagi (dan mendapatkan lebih banyak manfaat) dengan aktivitas yang kuat – jenis aktivitas yang membuat Anda sulit berbicara saat berolahraga, seperti bermain tenis atau joging. Namun, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai program aktivitas berat.
Salah satu cara untuk membuat jantung Anda bekerja lebih keras saat berjalan kaki adalah dengan menambahkan gerakan lengan. Sekitar 10 menit setelah berjalan kaki selama 30 menit, mulailah mengangkat lengan ke atas dan ke bawah berulang kali dengan cara apa pun yang Anda rasa nyaman – seperti lurus ke depan (seperti orang yang berjalan sambil tidur di film-film lama), di atas kepala (seperti wasit yang memberi isyarat untuk touchdown), atau ke samping (seperti sedang terbang). Cobalah untuk mempertahankan aktivitas lengan selama mungkin, hingga 10 menit. Kemudian lanjutkan jalan kaki Anda selama 10 menit.
Cara lain untuk membuat jantung Anda bekerja lebih keras saat berjalan kaki adalah dengan menambahkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT). HIIT melibatkan latihan berat dalam waktu singkat. Hal ini dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah dan gula darah yang sama atau lebih besar dibandingkan dengan olahraga intensitas sedang. Namun, sekali lagi, tanyakan kepada dokter Anda.
Selama berjalan kaki, itu berarti secara berkala melakukan lari selama sekitar 30 hingga 60 detik. Semakin mudah hal ini dilakukan, semakin lama interval intensitas tinggi dapat bertahan. Pada akhirnya, Anda mungkin bisa berjalan kaki selama lima menit, kemudian berlari selama lima menit, bergantian aktivitas selama sekitar 30 menit.
