Oleh Alyssa Hunt
Menemukan Keseimbangan Antara Makan dan Olahraga
Sekitar 80 persen orang Amerika yang membuat resolusi Tahun Baru bertujuan untuk meningkatkan kesehatan mereka, sering kali berfokus pada olahraga untuk mencapai tujuan penurunan berat badan. Meskipun banyak orang percaya bahwa menurunkan berat badan adalah hasil langsung dari olahraga yang konsisten, nutrisi yang tepat sering kali memainkan peran yang lebih besar dalam menurunkan berat badan.
“Nutrisi menyumbang sekitar 90 persen dari upaya penurunan berat badan, sementara olahraga menyumbang sekitar 10 persen,” kata Karen Studer, ketua Departemen Kedokteran Pencegahan di Loma Linda University Health. “Penurunan berat badan tidak semata-mata tentang latihan di gym. Ini tentang menemukan keseimbangan yang tepat antara nutrisi dan olahraga.”
Meskipun beberapa penelitian menyarankan rasio yang sedikit berbeda – 80 persen nutrisi dan 20 persen olahraga – penelitian ini menemukan bahwa pola makan sering kali memainkan peran yang jauh lebih signifikan dalam mencapai penurunan berat badan daripada daripada olahraga.
Pengaruh Nutrisi Pada Penurunan Berat Badan
Banyak orang salah mengira bahwa olahraga saja sudah cukup memberikan hasil, tetapi Studer menekankan bahwa tidak mungkin untuk mengalahkan pola makan yang buruk. Alih-alih menekankan olahraga sebagai satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan, mulailah dengan berfokus pada pengurangan kalori yang tidak perlu, termasuk minuman padat kalori, seperti soda, minuman berenergi, dan kopi dengan krimer bergula. Juga kurangi daging olahan, makanan cepat saji, produk susu berlemak, sereal manis, roti putih, serta saus dan saus berkalori tinggi.
Selain mengurangi kalori, Studer menyarankan untuk fokus pada makan makanan padat nutrisi dan rendah kalori, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Bahkan mengonsumsi makanan ringan berserat tinggi sebelum makan, seperti apel, dapat membantu Anda merasa kenyang, yang dapat mengurangi asupan makanan berkalori tinggi.
Olahraga Yang Efisien Untuk Menurunkan Berat Badan
Meskipun olahraga memainkan peran yang lebih kecil dalam penurunan berat badan, olahraga sangat penting untuk mempertahankan penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Rekomendasi umum untuk orang dewasa adalah 150 menit aktivitas sedang hingga berat per minggu, di samping dua hari latihan kekuatan untuk meningkatkan kesehatan tulang dan meningkatkan massa otot, yang menurut Studer membantu membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.
Namun, dengan sekitar 92 persen orang dewasa gagal memenuhi resolusi Tahun Baru mereka dan 43 persen menyerah sebelum akhir Januari, Studer menyarankan untuk memulai dari yang kecil dengan berolahraga, terutama jika Anda baru saja memulai rutinitas olahraga baru.
Ketika Anda memulai dari yang kecil, Anda dapat secara bertahap meningkatkan intensitas dan durasi untuk membangun rutinitas yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Ingat, rutinitas olahraga tidak harus merata sepanjang minggu. Dengarkan tubuh Anda dan rencanakan hari istirahat sesuai kebutuhan.
Ekspektasi Penurunan Berat Badan Yang Realistis
Penurunan berat badan yang sehat rata-rata satu hingga dua kilogram per minggu. Namun, berat badan setiap orang berfluktuasi sebagai akibat dari faktor-faktor seperti retensi air dan pencernaan, yang dapat membuat hari penimbangan berat badan menjadi frustasi. Alih-alih hanya berfokus pada angka-angka di timbangan, Studer menyarankan tujuan yang tidak berhubungan dengan timbangan, seperti membungkuk untuk mengikat sepatu, berjalan kaki tanpa beristirahat, menyelesaikan lari 5 kilometer, atau mencapai pencapaian pribadi lainnya.
Pentingnya Tidur
Tidur adalah faktor penting namun sering diabaikan dalam penurunan berat badan, kata Studer. Kurang tidur dapat meningkatkan tingkat stres dan mengganggu hormon. Untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara umum, usahakan untuk tidur selama tujuh hingga sembilan jam per malam. Kesehatan dan kebugaran adalah perjalanan seumur hidup. Dengan berfokus pada langkah-langkah kecil yang dapat ditindaklanjuti dan merayakan kemajuan di luar timbangan, Anda dapat menciptakan jalur berkelanjutan menuju kesehatan yang lebih baik.
