oleh Pat Humphrey
Di tengah jadwal yang super sibuk dan banyaknya tugas yang harus diselesaikan, saya sering kali berkata, “Andai saja saya tidak perlu tidur, saya bisa menyelesaikan begitu banyak hal!” Saya benar-benar pernah mengatakannya—dan saya tidak bercanda.
Baru-baru ini, saya mengalami salah satu hari di mana saya merasa mengantuk dan sedikit mudah marah. Saya kesulitan berkonsentrasi dan menyelesaikan tugas, proses berpikir dan respons saya lebih lambat dari biasanya, dan saya mengalami kesulitan dengan memori jangka pendek—semua hal ini tentu saja dapat dikaitkan dengan kurang tidur pada malam sebelumnya. Pada hari-hari seperti itu, saya diingatkan bahwa mengabaikan tidur tidak membawa manfaat; sebaliknya, hal itu membawa konsekuensi yang cukup berat. Dan menurut beberapa peneliti, kerusakan yang disebabkan oleh kurang tidur tidak hanya bersifat sementara. Efeknya bisa bertahan lama.
Manfaat tidur bagi otak Anda
Mengapa tidur begitu penting, dan apa sebenarnya manfaatnya bagi kita? Secara alami, kita semua tahu bahwa tidur yang berkualitas dapat menyegarkan tubuh. Ketika kita bangun dengan segar dan penuh energi, kita merasa seolah-olah berada di puncak kehidupan. Menariknya, memahami ilmu di balik apa yang terjadi saat kita tidur dapat membantu menjelaskan mengapa hal ini terjadi.
Para peneliti telah mengenali ruang di sekitar sel-sel otak sebagai ruang interstisial. Selama tidur, ruang interstisial ini membesar, dan cairan serebrospinal di otak membersihkan semua “kotoran” yang menumpuk saat kita terjaga. Toksin-toksin ini, seperti beta-amyloid, terkait dengan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan bentuk demensia lainnya. Membersihkan racun-racun ini memiliki fungsi pemulihan, suatu proses fisiologis yang terjadi dalam sistem yang disebut sistem glifatik oleh para peneliti. Inilah kemungkinan alasan mengapa kita bangun tidur merasa segar dan mampu berpikir lebih jernih di pagi hari dibandingkan malam sebelumnya.
Tidur tidak hanya membuat kita merasa lebih baik, tetapi tidur yang berkualitas juga membantu kita tampak lebih baik. Kita semua pernah mendengar orang mengatakan, “Saya butuh tidur yang cukup untuk menjaga kecantikan.” Nah, ini bukan sekadar pepatah lama. Saat tidur, otak kita melepaskan hormon pertumbuhan, yang merupakan komponen penting dalam produksi kolagen. Hormon pertumbuhan yang diproduksi saat kita tidur membantu dalam perbaikan jaringan dan juga berkontribusi pada penampilan rambut, kulit, dan kuku yang lebih sehat. Hal ini dibuktikan ketika sekelompok peneliti dari Universitas Michigan meneliti orang dewasa dengan sleep apnea obstruktif yang mengalami kesulitan tidur. Setelah dua bulan pengobatan (yang memperbaiki tidur mereka), subjek penelitian menilai diri mereka memiliki lebih sedikit kerutan dan kemerahan, sementara yang lain menggambarkan mereka terlihat lebih muda dan menarik.
Kreativitas adalah fungsi otak lain yang ditingkatkan oleh tidur. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Proceedings of the National Academy of Sciences menemukan bahwa peserta studi yang cukup istirahat di malam hari berkinerja hampir 40 persen lebih baik dalam tugas-tugas yang membutuhkan kreativitas dibandingkan mereka yang tidak mendapatkan tidur yang cukup. Fase REM (rapid eye movement) tidur paling penting untuk meningkatkan tingkat kreativitas.
Emosi kita juga dipengaruhi oleh jumlah tidur yang kita dapatkan. Tidur yang cukup membantu dua bagian otak—korteks prefrontal dan amigdala—untuk menjaga komunikasi yang baik. Bagian otak ini, masing-masing, terkait dengan pengendalian diri dan pusat emosi otak. Itulah mengapa jauh lebih mudah untuk tetap tenang ketika kita telah tidur nyenyak di malam hari.
Dampak kurang tidur terhadap otak Anda
Sekarang setelah kita melihat betapa bermanfaatnya tidur bagi otak kita, mari kita lihat apa yang terjadi ketika kita kekurangan tidur. Dan gambaran yang muncul tidaklah menyenangkan. Kemungkinan besar, Anda pernah merasakan dampak kekurangan tidur pada suatu saat dalam hidup Anda. Melalui penelitian ilmiah, para peneliti telah membuktikan dampak fisiologis dari kekurangan tidur. Hal ini meliputi kemampuan belajar yang terganggu, kinerja kognitif yang menurun, dan respons yang lambat, hanya untuk beberapa contoh. Para ilmuwan juga percaya bahwa kurang tidur dapat menyebabkan masalah memori, penurunan kognitif, dan penyakit neurodegeneratif. Melalui studi neuroimaging, para ilmuwan mulai mengaitkan tidur yang buruk dengan risiko lebih tinggi untuk mengembangkan penyakit Alzheimer. Dan plak-plak yang dihilangkan selama tidur (seperti yang disebutkan sebelumnya dalam artikel ini) adalah penyebabnya.
Kurang tidur juga memengaruhi kemampuan kita untuk melakukan beberapa tugas sekaligus. Bisakah Anda memikirkan aktivitas yang kebanyakan dari kita lakukan secara rutin yang melibatkan tugas ganda yang intens? (Petunjuk: Aktivitas ini melibatkan tangan, kaki, dan penglihatan, serta memerlukan kesadaran akan apa yang terjadi di sekitar Anda.) Jika Anda menebak mengemudi, Anda benar sekali. Ketika kita kekurangan tidur, kemampuan kita untuk melakukan tugas ganda sangat terganggu. Tak heran orang lebih rentan mengalami kecelakaan mobil saat mengantuk!
Sama seperti tidur yang baik membantu kreativitas, hal sebaliknya juga berlaku. Para ilmuwan menemukan bahwa pemikiran kreatif—kemampuan untuk berpikir di luar kotak—terganggu oleh kurang tidur. Sebuah studi ilmiah menunjukkan bahwa orang yang kekurangan tidur selama 32 jam memperoleh skor rendah pada tugas-tugas kreatif seperti kelancaran, fleksibilitas, dan keaslian.
Kekurangan tidur tidak hanya memengaruhi kemampuan kognitif kita tetapi juga dapat berdampak pada kesehatan mental. Peneliti menemukan bahwa orang yang tidur terlalu sedikit atau terlalu banyak (kurang dari enam jam atau lebih dari sembilan jam per malam) berisiko lebih tinggi mengalami depresi. Mereka juga menemukan bahwa bagian otak yang mengatur ritme sirkadian terganggu pada orang yang depresi. Sebuah studi yang dilakukan oleh Institut Nasional Kesehatan Mental membandingkan keluhan 8.000 peserta tentang masalah tidur dengan gejala depresi. Hasilnya mengejutkan: risiko depresi mayor 40 kali lebih tinggi pada orang yang menderita insomnia dibandingkan dengan orang yang tidur dengan baik.
Cara mendapatkan tidur yang berkualitas
Saya baru menyadari betapa pentingnya tidur bagi otak kita, kemampuan kita untuk berpikir, dan kesehatan mental kita. Mungkin sekarang Anda bertanya-tanya bagaimana cara memastikan Anda mendapatkan tidur yang memulihkan yang sangat penting bagi kesejahteraan Anda.
Pertanyaan pertama yang perlu dipertimbangkan adalah, Seberapa banyak tidur yang sebenarnya saya butuhkan? Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang dewasa berusia 18 hingga 60 tahun membutuhkan tujuh jam atau lebih tidur setiap malam. Jumlah jam yang dibutuhkan sedikit berbeda dari satu orang ke orang lain. Namun, penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar masalah muncul ketika orang tidur kurang dari enam jam atau lebih dari sembilan jam setiap malam.
Berikut adalah beberapa kebiasaan gaya hidup praktis yang dapat Anda terapkan untuk memastikan tidur malam yang berkualitas:
Hindari pengganggu tidur. Pastikan untuk menghindari pengganggu tidur seperti kafein dan alkohol. Para ilmuwan menemukan bahwa kafein (seperti teh, kopi, minuman bersoda berkafein, dan cokelat) dapat mengurangi produksi melatonin (komponen penting untuk tidur yang nyenyak) hingga setengah dalam enam jam. Mereka juga menemukan bahwa alkohol mengganggu siklus tidur dalam yang penting sebesar 41 persen—membantah mitos bahwa alkohol meningkatkan kualitas tidur.
Ganti layar dengan buku dan mandi. Penyebab lain yang mengganggu kualitas tidur adalah perangkat elektronik yang telah menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan: ponsel, tablet, TV, dan komputer. Ahli tidur menyarankan untuk menghindari melihat layar elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur. Sebagai gantinya, baca buku yang menenangkan atau mandi air hangat.
Atur pola makan untuk tidur yang lebih baik. Waktu dan isi makanan Anda juga memengaruhi tidur. Hindari makan apa pun setidaknya tiga jam sebelum tidur, dan makan malam terakhir Anda sebaiknya ringan. Beberapa orang menemukan bahwa menghilangkan makan malam terakhir bermanfaat untuk kualitas tidur. Pastikan juga diet Anda mengandung makanan kaya vitamin D dan kalsium, yang keduanya membantu produksi melatonin—termasuk makanan seperti oat, jagung, beras, barley, tomat, dan pisang.
