BERAT BADAN SEHAT

Apa yang dimaksud dengan berat badan yang sehat?

Berat badan yang sehat adalah angka yang dikaitkan dengan rendahnya risiko penyakit dan masalah kesehatan yang berhubungan dengan berat badan. Meskipun pedoman berat badan yang sehat telah dikembangkan pada tingkat populasi, kisaran berat badan yang sehat untuk setiap orang akan bervariasi dan bergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, genetika, kerangka tubuh, riwayat kesehatan yang ada, kebiasaan gaya hidup, dan berat badan saat muda. Berat badan hanyalah salah satu dari sekian banyak faktor penentu kesehatan. Indeks massa tubuh (BMI), yang mengukur berat badan yang distandarisasi untuk tinggi badan, sering digunakan sebagai ukuran risiko kesehatan. Meskipun tidak mengukur lemak tubuh atau komposisi tubuh secara langsung, penelitian telah menunjukkan bahwa BMI berkorelasi erat dengan metode lain yang secara langsung mengukur lemak tubuh.

Ada banyak penyebab kenaikan berat badan, termasuk obat-obatan tertentu (kortikosteroid, antidepresan, beta-blocker, antipsikotik, insulin), kehamilan, stres kronis, kurang tidur, asupan kalori yang berlebihan, dan kurangnya olahraga yang memadai. [3,4]. Sebisa mungkin menjaga berat badan tetap stabil dan mengendalikan kenaikan berat badan yang berlebihan dari waktu ke waktu, yang sangat terkait dengan risiko kesehatan.

Pertahankan, Jangan Tambah

Menjaga berat badan yang sehat dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, tekanan darah tinggi, dan berbagai jenis kanker. [5]

Berat badan, ukuran pinggang, dan jumlah berat badan yang bertambah sejak usia pertengahan 20-an dapat berdampak pada kesehatan. Faktor-faktor ini dapat sangat memengaruhi peluang Anda terkena penyakit dan kondisi berikut:

• Penyakit kardiovaskular termasuk serangan jantung dan stroke
• Diabetes
• Kanker
• Artritis
• Batu empedu
• Asma
• Katarak
• Infertilitas
• Mendengkur
• Apnea tidur

Kebanyakan orang dewasa mengalami kenaikan berat badan rata-rata 1-2 kilogram setiap tahun. [6] Bertambahnya berat badan seiring bertambahnya usia akan meningkatkan kemungkinan terkena satu atau beberapa penyakit kronis.

• Dalam Studi Kesehatan Perawat dan Studi Tindak Lanjut Profesional Kesehatan, wanita dan pria paruh baya yang mengalami kenaikan berat badan 11 hingga 22 kilogram setelah usia 20 tahun memiliki kemungkinan tiga kali lebih besar terkena penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, dan batu empedu dibandingkan mereka yang mengalami kenaikan berat badan lima kilogram atau lebih sedikit. [7-11] Mereka yang mengalami kenaikan berat badan lebih dari 22 kilogram memiliki risiko lebih besar terkena penyakit-penyakit tersebut.
• Analisis lain dari data Nurses’ Health Study menemukan bahwa kenaikan berat badan pada orang dewasa dapat meningkatkan risiko kanker payudara pascamenopause, bahkan setelah menopause. [12] Yang menggembirakan, bagi wanita yang tidak pernah menggunakan terapi penggantian hormon, menurunkan berat badan setelah menopause – dan menjaganya tetap turun – dapat mengurangi risiko kanker payudara pascamenopause hingga setengahnya.

Apa yang Menyebabkan Kenaikan Berat Badan?

1. Pola makan. Kuantitas dan kualitas makanan dalam diet Anda memiliki dampak yang kuat pada berat badan.
2. Gen. Beberapa orang secara genetik cenderung lebih mudah menambah berat badan daripada yang lain atau menyimpan lemak di sekitar bagian tengah tubuh. Namun, gen tidak harus menjadi takdir, dan penelitian menunjukkan bahwa makan makanan yang sehat, tetap aktif, dan menghindari kebiasaan tidak sehat seperti minum soda dapat mencegah kecenderungan genetik terhadap risiko obesitas. [16] Baca lebih lanjut tentang risiko genetik untuk obesitas di Sumber Pencegahan Obesitas.
3. Ketidakaktifan fisik. Olahraga memiliki sejumlah manfaat kesehatan, termasuk mengurangi kemungkinan terkena penyakit jantung, beberapa jenis kanker, dan penyakit kronis lainnya. [17] Aktivitas fisik adalah elemen kunci dari pengendalian berat badan dan kesehatan.
4. Stres. Stres kronis dapat menyebabkan kebiasaan makan yang tidak sehat, seperti peningkatan kadar kortisol yang menyebabkan mengidam makanan “kenyamanan” seperti makanan ringan atau makanan manis yang diproses, memiliki motivasi yang lebih rendah untuk menyiapkan makanan yang seimbang atau bahkan lupa untuk makan, dan mengganggu tidur yang dapat menyebabkan asupan kafein yang lebih tinggi atau makanan ringan bergula berkalori tinggi untuk meningkatkan energi.
5. Tidur yang tidak memadai. Penelitian menunjukkan bahwa ada hubungan antara jumlah waktu tidur dan berat badan seseorang. Secara umum, anak-anak dan orang dewasa yang kurang tidur cenderung memiliki berat badan yang lebih berat daripada mereka yang cukup tidur. [18,19]

Manfaat Penurunan Berat Badan yang Tidak Terlalu Banyak

Jika berat badan Anda bertambah lebih dari 25 kilogram di usia dewasa, menurunkan berat badan mungkin tampak menakutkan. Dan ketika berat badan ekstra itu terasa tidak nyaman, Anda mungkin tergoda untuk memulai rencana penurunan berat badan yang drastis. Tetapi kabar baiknya adalah bahwa penurunan berat badan sebesar 5% dari berat badan Anda saat ini saja sudah dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan, termasuk peningkatan tekanan darah, kolesterol darah, gula darah, mobilitas fisik, dan kualitas hidup. [20,21].

Kiat untuk menurunkan berat badan dengan aman:

• Lakukan secara perlahan dan stabil. Orang yang menurunkan berat badan secara bertahap dan stabil (sekitar 1 hingga 2 kilogram per minggu) lebih berhasil dalam menjaga berat badan. [Hal ini memungkinkan tubuh untuk menyesuaikan diri dengan perubahan dan dapat menurunkan risiko timbulnya rasa ngidam yang kuat dan perasaan kekurangan yang sering menyertai penurunan berat badan yang lebih cepat.
• Sertakan manajemen dan pemantauan diri. Hal ini termasuk menetapkan tujuan seperti dengan singkatan SMART, yang merupakan singkatan dari Specific, Measurable, Achievable, Relevant, dan Time-Bound. Mulailah dengan membuat 2-3 tujuan SMART jangka pendek. Pemantauan diri seperti dengan membuat jurnal makanan harian atau mingguan atau menggunakan aplikasi perilaku dapat memberikan wawasan dan akuntabilitas terhadap perilaku makan. Kategori ini juga mencakup pemecahan masalah, seperti memiliki rencana untuk “kambuh” jika berat badan kembali naik karena perubahan hidup yang penuh tekanan, liburan, atau tuntutan pekerjaan. [6]
• Ciptakan sistem pendukung. Penelitian menunjukkan bahwa sering berhubungan dengan orang lain untuk mendapatkan dukungan (misalnya, anggota keluarga atau teman tepercaya, dokter, pelatih kesehatan, ahli diet terdaftar, atau sesama teman atau rekan kerja yang sedang dalam perjalanan menurunkan berat badan yang sama) dapat bermanfaat dalam memberikan dorongan dan akuntabilitas. [6]
• Kembangkan pola makan yang sehat. Meskipun beberapa peneliti mempertanyakan kegunaan keseimbangan energi (kalori yang dimakan versus kalori yang dikeluarkan), bukti saat ini menunjukkan bahwa pengurangan kalori tetap merupakan pendekatan yang paling efektif untuk mengendalikan berat badan. Ada banyak strategi diet (misalnya, diet tinggi karbohidrat rendah lemak vs. rendah karbohidrat tinggi lemak vs. puasa intermiten vs. diet Mediterania), tetapi penelitian tidak secara konsisten menunjukkan penurunan berat badan yang lebih besar dengan satu rencana diet dibandingkan yang lain dalam jangka panjang. Model Healthy Eating Plate yang menyediakan nutrisi seimbang dan kontrol porsi adalah tempat yang baik untuk memulai.
• Latihlah kesadaran. Apakah Anda makan terlalu cepat atau terganggu saat menonton televisi atau menelusuri ponsel Anda? Apakah Anda makan sambil stres atau ngemil meski tidak lapar? Makan dengan penuh kesadaran dapat mengatasi perilaku-perilaku yang berhubungan dengan kenaikan berat badan. Meningkatkan kesadaran dan penghargaan terhadap makanan dapat memberikan kepuasan yang lebih besar, baik secara fisik maupun mental, yang dapat membantu mengurangi makan berlebihan.
• Tetap aktif. Olahraga adalah salah satu komponen dalam menjaga berat badan yang sehat dan mencegah kenaikan berat badan, tetapi juga memainkan peran kunci dalam kesejahteraan dan kesehatan mental. National Weight Control Registry, yang mengikuti orang-orang yang telah kehilangan dan mempertahankan penurunan berat badan sebanyak 30 pon selama setidaknya satu tahun, menunjukkan bahwa para partisipan melakukan olahraga ringan selama satu jam setiap hari, seperti jalan cepat. Namun ada variasi di antara para peserta, dengan beberapa membutuhkan lebih banyak olahraga dan beberapa lebih sedikit untuk menjaga berat badan. Seberapa banyak yang dibutuhkan akan tergantung pada gen dan faktor gaya hidup seseorang. Melakukan berbagai jenis latihan dapat memperluas jangkauan manfaatnya lebih jauh lagi.
• Memprioritaskan perawatan diri. Dalam masyarakat yang terburu-buru dengan tuntutan yang tidak pernah berhenti, merawat tubuh kita dapat dengan cepat jatuh ke bagian bawah daftar prioritas. Mendedikasikan waktu untuk merawat kebutuhan emosional, fisik, dan spiritual seseorang dapat meningkatkan berat badan yang sehat. Banyak faktor yang disebutkan di atas adalah contoh dari perawatan diri; yang lainnya bisa berupa menemukan hobi baru, berlatih meditasi setiap hari, atau meluangkan waktu untuk tidak melakukan apa-apa. Perawatan diri dapat membantu meningkatkan suasana hati dan rasa nyaman, serta meningkatkan motivasi dan tingkat energi. Hal ini juga menumbuhkan rasa kasih sayang dan ketahanan diri, karena seseorang belajar untuk menerima kesalahan mereka dan melanjutkan hidup.