Apa itu cahaya biru? Efek cahaya biru pada tidur Anda dan banyak lagi.
Meskipun ramah lingkungan, cahaya biru dapat memengaruhi tidur Anda dan berpotensi menyebabkan penyakit. Sampai munculnya pencahayaan buatan, matahari adalah sumber utama pencahayaan, dan orang-orang menghabiskan malam mereka dalam kegelapan (relatif). Sekarang, di sebagian besar dunia, malam hari sudah diterangi, dan kita menerima begitu saja akses mudah ke semua cahaya tersebut.
Tetapi kita mungkin harus membayar harga untuk berjemur dalam semua cahaya itu. Pada malam hari, cahaya membuat jam biologis tubuh—irama sirkadian—menjadi kacau. Tidur pun terganggu. Lebih buruk lagi, penelitian menunjukkan bahwa hal ini dapat berkontribusi pada penyebab kanker, diabetes, penyakit jantung, dan obesitas.
Apa itu cahaya biru?
Tidak semua warna cahaya memiliki efek yang sama. Panjang gelombang biru—yang bermanfaat pada siang hari karena dapat meningkatkan perhatian, waktu reaksi, dan suasana hati—tampaknya menjadi yang paling mengganggu pada malam hari. Dan berkembangnya perangkat elektronik dengan layar, serta pencahayaan yang hemat energi, meningkatkan paparan kita terhadap panjang gelombang biru, terutama setelah matahari terbenam.
Cahaya dan tidur
Setiap orang memiliki ritme sirkadian yang sedikit berbeda, tetapi rata-rata panjangnya adalah 24 seperempat jam. Ritme sirkadian orang yang sering begadang sedikit lebih panjang, sementara ritme burung yang lebih awal kurang dari 24 jam. Charles Czeisler dari Harvard Medical School menunjukkan, pada tahun 1981, bahwa cahaya matahari membuat jam internal seseorang selaras dengan lingkungan.
Apakah paparan cahaya di malam hari itu buruk?
Beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan antara paparan cahaya di malam hari, seperti bekerja pada shift malam, dengan diabetes, penyakit jantung, dan obesitas. Itu bukan bukti bahwa paparan cahaya malam hari menyebabkan kondisi-kondisi tersebut; juga tidak jelas mengapa hal itu bisa berdampak buruk bagi kita.
Sebuah penelitian di Harvard memberikan sedikit penjelasan tentang kemungkinan hubungan dengan diabetes dan kemungkinan obesitas. Para peneliti menempatkan 10 orang pada jadwal yang secara bertahap menggeser waktu ritme sirkadian mereka. Kadar gula darah mereka meningkat, membuat mereka berada dalam kondisi pradiabetes, dan kadar leptin, hormon yang membuat orang merasa kenyang setelah makan, turun.
Paparan cahaya menekan sekresi melatonin, hormon yang memengaruhi ritme sirkadian. Bahkan cahaya redup pun bisa mengganggu ritme sirkadian dan sekresi melatonin seseorang. Hanya delapan lux—tingkat kecerahan yang melebihi sebagian besar lampu meja dan sekitar dua kali lipat dari lampu malam—memiliki efek, catat Stephen Lockley, seorang peneliti tidur dari Harvard. Cahaya di malam hari adalah salah satu alasan mengapa banyak orang tidak cukup tidur, kata Lockley, dan para peneliti telah mengaitkan tidur yang singkat dengan peningkatan risiko depresi, serta diabetes dan masalah kardiovaskular.
Efek cahaya biru dan tidur
Meskipun cahaya dalam bentuk apa pun bisa menekan sekresi melatonin, cahaya biru di malam hari melakukannya dengan lebih kuat. Para peneliti Harvard dan rekan-rekan mereka melakukan percobaan yang membandingkan efek paparan cahaya biru selama 6,5 jam dengan paparan cahaya hijau dengan kecerahan yang sebanding. Cahaya biru menekan melatonin sekitar dua kali lebih lama daripada cahaya hijau dan menggeser ritme sirkadian dua kali lebih banyak (3 jam vs 1,5 jam).
Dalam penelitian lain tentang cahaya biru, para peneliti di University of Toronto membandingkan tingkat melatonin orang yang terpapar cahaya dalam ruangan yang terang yang mengenakan kacamata penghalang cahaya biru dengan orang yang terpapar cahaya redup biasa tanpa mengenakan kacamata. Fakta bahwa kadar hormon tersebut hampir sama pada kedua kelompok memperkuat hipotesis bahwa cahaya biru adalah penekan melatonin yang kuat. Hal ini juga menunjukkan bahwa pekerja shift dan burung hantu malam mungkin dapat melindungi diri mereka sendiri jika mereka mengenakan kacamata yang menghalangi cahaya biru. Kacamata hitam murah dengan lensa berwarna oranye dapat menghalangi cahaya biru, tetapi juga menghalangi warna lain, sehingga tidak cocok untuk digunakan di dalam ruangan pada malam hari. Kacamata yang hanya menghalangi cahaya biru bisa berharga hingga $80.
Paparan cahaya biru LED
Jika cahaya biru memang memiliki efek kesehatan yang merugikan, maka masalah lingkungan, dan upaya untuk mendapatkan pencahayaan hemat energi, bisa bertentangan dengan kesehatan pribadi. Lampu neon ringkas dan lampu LED yang melengkung itu jauh lebih hemat energi daripada lampu pijar kuno yang kita kenal. Tetapi lampu ini juga cenderung menghasilkan lebih banyak cahaya biru.
Fisika lampu neon tidak dapat diubah, tetapi lapisan di dalam bohlam dapat diubah sehingga menghasilkan cahaya yang lebih hangat dan tidak terlalu biru. Lampu LED lebih efisien daripada lampu neon, tetapi lampu ini juga menghasilkan cukup banyak cahaya dalam spektrum biru. Richard Hansler, seorang peneliti cahaya di John Carroll University di Cleveland, mencatat bahwa lampu pijar biasa juga menghasilkan cahaya biru, meskipun lebih sedikit dibandingkan dengan lampu neon.
Lindungi diri Anda dari cahaya biru di malam hari
- Gunakan lampu merah redup untuk lampu malam. Cahaya merah cenderung tidak mengubah ritme sirkadian dan menekan melatonin.
- Hindari melihat layar yang terang mulai dua hingga tiga jam sebelum tidur.
- Jika Anda bekerja shift malam atau menggunakan banyak perangkat elektronik di malam hari, pertimbangkan untuk mengenakan kacamata penghalang biru atau memasang aplikasi yang menyaring panjang gelombang biru/hijau di malam hari.
- Paparkan diri Anda pada banyak cahaya terang di siang hari, yang akan meningkatkan kemampuan Anda untuk tidur di malam hari, serta suasana hati dan kewaspadaan Anda di siang hari.
