Latihan kekuatan adalah bagian penting dari program kebugaran secara keseluruhan. Inilah yang dapat dilakukan oleh latihan kekuatan untuk Anda — dan bagaimana memulainya.
Ingin mengurangi lemak tubuh, meningkatkan massa otot tanpa lemak, dan membakar kalori lebih efisien? Latihan kekuatan sangat menolong! Latihan kekuatan adalah komponen kunci dari kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan untuk semua orang.
Gunakan atau Hilang
Massa otot tanpa lemak secara alami berkurang seiring bertambahnya usia.
Persentase lemak tubuh Anda akan meningkat seiring waktu jika Anda tidak melakukan apa pun untuk menggantikan otot tanpa lemak yang hilang seiring waktu. Latihan kekuatan dapat membantu Anda mempertahankan dan meningkatkan massa otot Anda pada usia berapa pun.
Latihan kekuatan juga dapat membantu Anda:
- Meningkatkan kekuatan tulang. Dengan menekankan tulang Anda, latihan kekuatan dapat meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.
- Mengelola berat badan Anda. Latihan kekuatan dapat membantu Anda mengelola atau menurunkan berat badan, dan dapat meningkatkan metabolisme untuk membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
- Meningkatkan kualitas hidup Anda. Latihan kekuatan dapat meningkatkan kualitas hidup Anda dan meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Latihan kekuatan juga dapat melindungi persendian Anda dari cedera. Membangun otot juga dapat berkontribusi pada keseimbangan yang lebih baik dan dapat mengurangi risiko jatuh. Ini dapat membantu Anda mempertahankan kemandirian seiring bertambahnya usia.
- Mengelola kondisi kronis. Latihan kekuatan dapat mengurangi tanda dan gejala dari banyak kondisi kronis, seperti radang sendi, sakit punggung, obesitas, penyakit jantung, depresi, dan diabetes.
- Mengasah kemampuan berpikir Anda. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan dan latihan aerobik secara teratur dapat membantu meningkatkan keterampilan berpikir dan belajar untuk orang dewasa yang lebih tua.
Pertimbangkan pilihannya
Latihan kekuatan dapat dilakukan di rumah atau di gym. Pilihan latihan yang bisa dilakukan:
Menggunakan Berat badan sendiri. Anda dapat melakukan banyak latihan dengan sedikit atau tanpa peralatan. Cobalah push-up, pull-up, plank, lunges, dan squat.
Resistance band. Resistance band murah, alat ringan yang memberikan ketahanan saat diregangkan. Anda dapat memilih dari banyak jenis Resistance band di hampir semua toko barang olahraga atau online.
Beban gratis. Barbel dan dumbel adalah alat latihan kekuatan klasik. Jika Anda tidak memiliki beban di rumah, Anda bisa menggunakan galon air atau barang-barang yang bisa dimanfaatkan di rumah.
Mesin beban. Sebagian besar pusat kebugaran menawarkan berbagai mesin resistensi. Anda dapat berinvestasi dalam mesin beban untuk digunakan di rumah juga.
Pelatihan suspensi kabel. Pelatihan suspensi kabel adalah pilihan lain untuk dicoba. Dalam pelatihan suspensi kabel, Anda menangguhkan bagian tubuh Anda — seperti kaki Anda — saat melakukan latihan beban tubuh seperti push-up atau plank.
Memulai
Jika Anda memiliki kondisi kronis, atau jika Anda berusia lebih dari 40 tahun dan Anda tidak aktif baru-baru ini, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai latihan kekuatan atau program kebugaran aerobik.
Sebelum memulai latihan kekuatan, pertimbangkan untuk melakukan pemanasan dengan jalan cepat atau aktivitas aerobik lainnya selama lima atau 10 menit. Otot dingin lebih rentan terhadap cedera daripada otot hangat.
Pilih berat atau tingkat resistensi yang cukup berat untuk melelahkan otot Anda setelah sekitar 12 hingga 15 pengulangan. Ketika Anda dapat dengan mudah melakukan lebih banyak pengulangan latihan tertentu, secara bertahap tingkatkan beban atau resistensi.
Penelitian menunjukkan bahwa satu set yang terdiri dari 12 hingga 15 pengulangan dengan berat yang tepat dapat membangun otot secara efisien pada kebanyakan orang dan dapat seefektif tiga set latihan yang sama. Selama Anda membuat otot yang Anda kerjakan kelelahan — artinya Anda tidak dapat mengangkat pengulangan lain — Anda melakukan pekerjaan yang diperlukan untuk membuat otot lebih kuat. Dan melelahkan pada jumlah pengulangan yang lebih tinggi berarti Anda mungkin menggunakan bobot yang lebih ringan, yang akan memudahkan Anda untuk mengontrol dan mempertahankan bentuk yang benar.
Untuk memberi waktu pada otot Anda untuk pulih, istirahatlah satu hari penuh di antara latihan setiap kelompok otot tertentu.
Juga berhati-hatilah untuk mendengarkan tubuh Anda. Jika latihan kekuatan menyebabkan rasa sakit, hentikan latihan. Pertimbangkan untuk mencoba menurunkan berat badan atau mencobanya lagi dalam beberapa hari.
Penting untuk menggunakan teknik yang tepat dalam latihan kekuatan untuk menghindari cedera. Jika Anda baru dalam latihan kekuatan, bekerjalah dengan pelatih atau spesialis kebugaran lainnya untuk mempelajari bentuk dan teknik yang benar. Ingatlah untuk bernapas saat Anda melatih kekuatan.
Kapan mengharapkan hasil?
Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam sehari mengangkat beban untuk mendapatkan manfaat dari latihan kekuatan. Anda dapat melihat peningkatan yang signifikan dalam kekuatan Anda hanya dengan dua atau tiga sesi latihan kekuatan 20 atau 30 menit seminggu.
Untuk sebagian besar orang dewasa yang sehat, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merekomendasikan panduan latihan ini:
Aktivitas aerobik. Lakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas aerobik berat seminggu, atau kombinasi aktivitas sedang dan kuat. Pedoman menyarankan agar Anda menyebarkan latihan ini selama seminggu. Jumlah olahraga yang lebih banyak akan memberikan manfaat kesehatan yang lebih besar. Tetapi bahkan sejumlah kecil aktivitas fisik sangat membantu. Menjadi aktif untuk waktu yang singkat sepanjang hari dapat memberikan manfaat kesehatan.
Latihan kekuatan. Lakukan latihan kekuatan untuk semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu. Bertujuan untuk melakukan satu set setiap latihan, menggunakan tingkat beban atau resistensi yang cukup berat untuk melelahkan otot Anda setelah sekitar 12 hingga 15 pengulangan.
Saat Anda memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas kebugaran Anda, Anda mungkin melihat peningkatan kekuatan Anda dari waktu ke waktu. Saat massa otot Anda meningkat, kemungkinan Anda akan dapat mengangkat beban dengan lebih mudah dan untuk jangka waktu yang lebih lama. Jika Anda mempertahankannya, Anda dapat terus meningkatkan kekuatan Anda, bahkan jika Anda tidak bugar saat memulai.
