Stres adalah respons tubuh yang normal dan dapat menyelamatkan nyawa jika Anda membutuhkan kecepatan, energi, atau kewaspadaan untuk merespons situasi yang berbahaya. Saat Anda stres, tubuh Anda memasuki mode “fight-or-flight”, yang meningkatkan produksi hormon tertentu dan mematikan proses yang tidak penting sampai peristiwa yang membuat stres itu berakhir.
Salah satu hormon ini adalah kortisol, yang menekan nafsu makan dalam jangka pendek tetapi dapat memiliki efek sebaliknya jika tetap meningkat secara kronis.[1] Stres kronis membuat tubuh Anda selalu waspada dan dapat menyebabkan banyak komplikasi, termasuk makan berlebihan.
Tanda-tanda Anda Seorang Pemakan Stres
Jika Anda merespons stres dengan makan, Anda tidak sendirian. Stres kronis telah menjadi epidemi di AS, dan survei “Stres di Amerika” dari American Psychological Society mengungkapkan bahwa 42 persen orang melaporkan bahwa mereka adalah “pemakan stres.”[2]
Bagaimana Anda tahu jika stres mendorong keinginan Anda untuk ngemil? Anda mungkin…
- Makan saat Anda tidak lapar
- Makan lebih banyak saat Anda merasa kewalahan
- Makan untuk membuat diri Anda merasa lebih baik
- Menganggap makanan sebagai selimut pengaman di saat stres
- Mengalami kesulitan untuk menjauhi makanan saat tingkat stres tinggi[3]
Jika Anda hanya melakukan perilaku ini pada kesempatan yang jarang terjadi, kemungkinan besar tidak perlu dikhawatirkan. Namun, jika makanan selalu menjadi pilihan Anda saat hidup tidak terkendali, Anda mungkin berisiko mengalami masalah kesehatan yang serius.
Bahaya Makan Saat Stres
Makan sebagai respons terhadap stres dapat menyebabkan efek samping fisik, mental, dan emosional, termasuk:
- Mengidam “makanan yang menenangkan” yang tinggi gula, garam, dan lemak
- Penambahan berat badan
- Peningkatan kadar insulin dan HbA1c
- Risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung, diabetes, dan penyakit kronis lainnya[4].
- Perasaan bersalah, malu, atau membenci diri sendiri
Dalam beberapa kasus, stress eating dapat diakibatkan oleh atau berkembang menjadi gangguan makan seperti bulimia atau binge eating disorder (BED).[5] Kedua gangguan ini melibatkan episode makan yang tidak terkendali yang dipicu oleh berbagai faktor, termasuk perasaan kewalahan.
Jika Anda secara rutin mendapati diri Anda makan berlebihan, mengalami rasa benci atau malu yang mendalam dan bertahan lama, atau mulai melakukan pembersihan, carilah bantuan. Ini adalah gejala-gejala gangguan makan dan harus ditangani oleh seorang profesional yang berspesialisasi dalam kondisi serius ini.
3 Kiat untuk Menghentikan Stres Makan
Anda tidak harus menjalani hidup Anda dengan dikendalikan oleh keinginan makan yang emosional. Berikut adalah tiga cara untuk memutus siklus tersebut dan menghindari konsekuensi dari stress eating.
1) Ketahui Alasan Anda
Jika Anda menginginkan makanan saat Anda tidak lapar, berhentilah dan tanyakan pada diri Anda mengapa. Apakah Anda perlu dihibur atau menghilangkan kecemasan? Apakah Anda gelisah dan menginginkan sesuatu untuk menyita perhatian Anda? Apakah Anda merasa diabaikan atau seperti upaya terbaik Anda gagal? Menentukan sumber stres Anda dapat membantu Anda menemukan cara yang konstruktif untuk mengatasi akar penyebabnya daripada mengandalkan makanan sebagai solusi sementara.
2) Ketahui Pemicu Anda
Aktivitas, situasi, dan orang-orang tertentu dapat menyebabkan stres yang tidak semestinya dan memicu emotional eating. Anda mungkin mengembangkan rutinitas bawah sadar menggunakan makanan untuk membuat diri Anda merasa lebih baik setelah bertemu dengan salah satu pemicu Anda.[6] Seiring berjalannya waktu, Anda akan mengasosiasikan makanan ini dengan kenyamanan dan makanan itu sendiri dapat memicu makan berlebihan. Cara terbaik untuk mengatasi kedua masalah ini adalah dengan memutuskan hubungan dengan sebanyak mungkin pemicu yang Anda bisa, termasuk menyingkirkan makanan bermasalah dari rumah.
3) Miliki Rencana Alternatif
Mengetahui terlebih dahulu bagaimana Anda ingin memerangi stres dan bukannya makan akan memberikan Anda senjata ampuh untuk melawan pemicu emosi. Beberapa taktik yang umum dilakukan antara lain:
- Melakukan aktivitas ringan seperti peregangan
- Berjalan-jalan, bersepeda, atau melakukan olahraga ringan lainnya
- Menelepon teman atau anggota keluarga yang mendukung
- Mencatat pikiran dan perasaan Anda mengenai peristiwa yang membuat stres
Semua ini membantu Anda memperlambat dan memusatkan perhatian, dan olahraga secara khusus dapat melepaskan zat kimia positif dalam otak Anda sambil menurunkan kortisol untuk meredam respons stres.
Setelah Anda belajar mengenali pemicu dan alasan sebenarnya dari stres makan, Anda bisa melangkah maju menuju hubungan yang lebih sehat dengan makanan..
