STRESS DAN KESEHATAN

Stres adalah masalah yang umum terjadi di sebagian besar masyarakat. Ada tiga jenis stres utama yang dapat terjadi dalam kehidupan kita sehari-hari: akut (kejadian singkat seperti pertengkaran sengit atau terjebak dalam kemacetan lalu lintas), episodik akut (kejadian akut yang sering terjadi seperti tenggat waktu kerja), dan stres kronis (kejadian yang terus-menerus terjadi seperti pengangguran akibat kehilangan pekerjaan, kekerasan fisik atau mental, penyalahgunaan obat-obatan terlarang, atau konflik keluarga). Banyak dari kita yang mungkin mengalami kombinasi dari ketiga jenis stres ini.

Tubuh kita bereaksi terhadap semua jenis stres melalui mekanisme yang sama, yang terjadi terlepas dari apakah stres tersebut muncul dari peristiwa nyata atau yang dirasakan. Baik stresor akut maupun kronis menyebabkan respons “melawan atau lari.” Hormon dilepaskan yang memicu beberapa tindakan dalam hitungan detik: memompa darah dan oksigen dengan cepat ke sel-sel kita, mempercepat detak jantung, dan meningkatkan kewaspadaan mental. Pada zaman prasejarah, respons cepat ini diperlukan untuk melarikan diri dari situasi berbahaya atau melawan pemangsa. Namun, semua jenis stres dapat memicu respons ini, seperti yang dijelaskan secara lebih rinci di bawah ini:

Sebuah area yang sangat kecil di dasar otak, yang disebut hipotalamus, memicu reaksi dan berkomunikasi dengan tubuh melalui sistem saraf otonom (ANS). Sistem ini mengatur respons yang tidak disengaja seperti tekanan darah, detak jantung, pernapasan, dan pencernaan. ANS memberi sinyal pada saraf dan hormon kortikotropin untuk memperingatkan kelenjar adrenal, yang terletak di bagian atas setiap ginjal, untuk melepaskan hormon yang disebut adrenalin ke dalam darah. [1]
Adrenalin (juga dikenal sebagai epinefrin) mempercepat denyut jantung dan meningkatkan tekanan darah sehingga lebih banyak darah yang bersirkulasi ke otot dan jantung untuk mendukung peningkatan energi. Lebih banyak oksigen dalam darah yang tersedia untuk jantung, paru-paru, dan otak untuk mengakomodasi pernapasan yang lebih cepat dan kewaspadaan yang lebih tinggi. Bahkan penglihatan dan pendengaran seseorang dapat menjadi lebih tajam.

Jika stres terus berlanjut, kelenjar adrenal melepaskan hormon lain yang disebut kortisol, yang merangsang pelepasan glukosa ke dalam darah dan meningkatkan penggunaan glukosa oleh otak untuk energi. Hormon ini juga mematikan sistem tertentu dalam tubuh agar tubuh dapat fokus pada respons stres. Sistem-sistem ini termasuk pencernaan, reproduksi, dan pertumbuhan.
Hormon-hormon ini tidak akan kembali ke tingkat normal sampai stres berlalu. Jika stres tidak kunjung berlalu, sistem saraf akan terus memicu reaksi fisik yang pada akhirnya dapat menyebabkan peradangan dan kerusakan sel.

Pada stres akut, kejadiannya singkat dan kadar hormon akan berangsur-angsur kembali normal. Stres episodik akut dan kronis berulang kali memicu respons fight-or-flight yang menyebabkan peningkatan hormon secara terus-menerus, yang mengarah pada risiko gangguan kesehatan: [2]

• Masalah pencernaan (mulas, perut kembung, diare, sembelit)
• Berat badan bertambah
• Tekanan darah tinggi
• Nyeri dada, penyakit jantung
• Masalah sistem kekebalan tubuh
• Masalah kulit
• Nyeri otot (sakit kepala, sakit punggung, nyeri leher)
• Gangguan tidur, insomnia
• Infertilitas
• Kecemasan, depresi

Bagaimana Stres Kronis Mempengaruhi Pola Makan

Stres kronis dapat memengaruhi penggunaan kalori dan nutrisi tubuh dengan berbagai cara. Stres meningkatkan kebutuhan metabolisme tubuh dan meningkatkan penggunaan dan ekskresi banyak nutrisi. Jika seseorang tidak makan makanan yang bergizi, maka akan terjadi defisiensi. [2] Stres juga menciptakan reaksi berantai dari perilaku yang dapat berdampak negatif pada kebiasaan makan, yang mengarah ke masalah kesehatan lainnya di kemudian hari.

• Stres membuat tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen, energi, dan nutrisi. Namun, orang yang mengalami stres kronis mungkin mendambakan makanan yang menenangkan seperti makanan ringan yang diproses dengan baik atau makanan manis, yang tinggi lemak dan kalori tetapi rendah nutrisi. [3]
• Orang yang merasa stres mungkin tidak memiliki waktu atau motivasi untuk menyiapkan makanan yang bergizi dan seimbang, atau mungkin melewatkan atau lupa makan.
• Stres dapat mengganggu tidur dengan menyebabkan bangun tidur lebih awal atau lebih sering terbangun, yang menyebabkan kelelahan di siang hari. [Untuk mengatasi kelelahan di siang hari, orang mungkin menggunakan stimulan untuk meningkatkan energi seperti kafein atau makanan ringan berkalori tinggi. Kebalikannya, kualitas tidur yang buruk juga dapat menjadi pemicu stres. Penelitian telah menemukan bahwa pembatasan tidur menyebabkan peningkatan kadar kortisol yang signifikan. [4]
• Selama stres akut, hormon adrenalin menekan nafsu makan. [5] Namun pada stres kronis, peningkatan kadar kortisol dapat menyebabkan ngidam, terutama untuk makanan yang tinggi gula, lemak, dan kalori, yang kemudian dapat menyebabkan kenaikan berat badan. [5,6]
• Kortisol mendukung penumpukan lemak di daerah perut, juga disebut adipositas sentral, yang berhubungan dengan resistensi insulin dan peningkatan risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan kanker payudara tertentu. [5,7-9] Hal ini juga menurunkan kadar hormon leptin (yang mendorong rasa kenyang) sambil meningkatkan hormon ghrelin (yang meningkatkan nafsu makan). [3]

Kiat untuk Membantu Mengendalikan Stres

• Pola makan yang sehat. Diet yang seimbang dapat mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat dan perbaikan sel-sel yang rusak. Hal ini memberikan energi ekstra yang dibutuhkan untuk mengatasi peristiwa yang membuat stres. Penelitian awal menunjukkan bahwa makanan tertentu seperti lemak tak jenuh ganda termasuk lemak omega-3 dan sayuran dapat membantu mengatur kadar kortisol. [10] Jika Anda sering mengandalkan makanan cepat saji karena Anda lelah atau terlalu sibuk untuk menyiapkan makanan di rumah, pertimbangkan untuk melakukan perencanaan makan, sebuah praktik yang dapat membantu menghemat waktu dalam jangka panjang, memastikan makanan sehat yang lebih seimbang, dan mencegah kenaikan berat badan.
• Makan dengan penuh kesadaran. Ketika kita “makan sambil stres,” kita makan dengan cepat tanpa memperhatikan apa atau berapa banyak yang kita makan, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Praktik makan yang penuh kesadaran dapat mengatasi stres dengan mendorong kita untuk menarik napas dalam-dalam, membuat pilihan makanan yang bijaksana, memusatkan perhatian pada makanan, dan mengunyah makanan secara perlahan dan menyeluruh. Hal ini akan meningkatkan kenikmatan makanan dan melancarkan pencernaan. Makan dengan penuh kesadaran juga dapat membantu kita menyadari bahwa kita makan bukan karena rasa lapar secara fisiologis, tapi karena gejolak psikologis, yang dapat membuat kita makan lebih banyak sebagai mekanisme pertahanan diri.
• Olahraga teratur. Aktivitas fisik akan membantu menurunkan tekanan darah dan kadar hormon stres. Olahraga aerobik seperti berjalan dan menari meningkatkan pernapasan dan detak jantung sehingga lebih banyak oksigen yang mencapai sel-sel di seluruh tubuh. Hal ini akan mengurangi ketegangan pada otot, termasuk jantung.
• Meditasi atau teknik pernapasan dalam. Pernapasan yang cepat dan dangkal serta pikiran yang tidak menentu terjadi sebagai respons terhadap stres. Oleh karena itu, tariklah napas dalam-dalam secara perlahan untuk mengurangi ketegangan otot, menurunkan detak jantung, dan menenangkan pikiran. Kapan pun Anda merasa stres, bernapaslah secara perlahan, dengan fokus pada setiap tarikan dan hembusan napas. Melalui tindakan sederhana ini, sistem saraf parasimpatis Anda akan bekerja dan dapat membantu Anda menenangkan diri. Jika Anda ingin mendapatkan panduan, cobalah latihan pernapasan singkat yang penuh perhatian ini.
• Penelitian juga menemukan bahwa latihan meditasi dapat memperpanjang atau mencegah pemendekan struktur protein yang disebut telomer. [Telomere umumnya menyusut seiring bertambahnya usia dan pada mereka yang mengalami stres kronis; hal ini dapat menyebabkan kematian sel dan peradangan, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia terkait usia dan penyakit kardiovaskular. Latihan meditasi telah dikaitkan dalam beberapa penelitian dengan aktivitas dan panjang telomer yang lebih besar sebagai respons terhadap penurunan kecemasan, stres kronis, dan kadar kortisol.
• Konseling kesehatan mental atau dukungan sosial lainnya. Merasa sendirian dapat menambah stres. Membicarakan perasaan dan kekhawatiran dengan orang yang dipercaya dapat membantu. Seringkali, hanya dengan menyadari bahwa Anda tidak sendirian dan bahwa perasaan Anda tidak biasa dapat membantu menurunkan stres.
• Mempraktikkan keseimbangan kehidupan kerja. Gunakan waktu liburan dan waktu pribadi, atau cukup sisihkan satu jam sehari. Melarikan diri secara berkala dari tekanan pekerjaan dapat memberikan keajaiban untuk mengurangi stres, meningkatkan produktivitas, dan mengurangi risiko penyakit fisik dan mental yang berhubungan dengan kelelahan di tempat kerja.
• Seikat herba dalam pot tanah kecil, termasuk oregano, timi, kemangiJadwalkan kegiatan atau hobi yang menyenangkan setidaknya seminggu sekali. Berkebun, membaca, menikmati musik, dipijat, mendaki gunung, dan memasak resep favorit adalah contoh-contoh pereda stres yang bisa Anda lakukan.
• Kebersihan tidur yang baik. Stres dapat menyebabkan rasa kewaspadaan yang tinggi, yang menunda waktu tidur serta menyebabkan tidur yang terganggu sepanjang malam. Hal ini dapat mencegah seseorang memasuki tahap tidur yang lebih dalam di mana tubuh memperbaiki dan menumbuhkan jaringan dan mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat. Tahap tidur REM (rapid eye movement) secara khusus membantu pengaturan suasana hati dan memori. Usahakan untuk tidur selama 7-9 jam setiap malam dengan memperlambat waktu tidur sekitar 30 menit sebelum tidur. Mengendalikan stres melalui tips-tips lain yang tercantum di atas juga dapat meningkatkan kualitas tidur.

Referensi:

1. Waxenbaum JA, Reddy V, Varacallo M. Anatomy, Autonomic Nervous System. [Updated 2020 Apr 5]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539845/
2. Gonzalez MJ, Miranda-Massari JR. Diet and stress. Psychiatric Clinics. 2014 Dec 1;37(4):579-89.
3. Sinha R. Role of addiction and stress neurobiology on food intake and obesity. Biological psychology. 2018 Jan 1;131:5-13.
4. Geiker NR, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pijls L, Markus CR. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa?. Obesity Reviews. 2018 Jan;19(1):81-97.
5. Torres SJ, Nowson CA. Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition. 2007 Nov 1;23(11-12):887-94.
6. Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stress, cortisol, and other appetite‐related hormones: Prospective prediction of 6‐month changes in food cravings and weight. Obesity. 2017 Apr;25(4):713-20. *Multiple authors report funding disclosures.
7. Huang T, Qi Q, Zheng Y, Ley SH, Manson JE, Hu FB, Qi L. Genetic predisposition to central obesity and risk of type 2 diabetes: two independent cohort studies. Diabetes Care. 2015 Jul 1;38(7):1306-11.
8. Harris HR, Willett WC, Terry KL, Michels KB. Body fat distribution and risk of premenopausal breast cancer in the Nurses’ Health Study II. Journal of the National Cancer Institute. 2011 Feb 2;103(3):273-8.
9. Dale CE, Fatemifar G, Palmer TM, White J, Prieto-Merino D, Zabaneh D, Engmann JE, Shah T, Wong A, Warren HR, McLachlan S. Causal associations of adiposity and body fat distribution with coronary heart disease, stroke subtypes, and type 2 diabetes mellitus: a Mendelian randomization analysis. Circulation. 2017 Jun 13;135(24):2373-88.
10. Soltani H, Keim NL, Laugero KD. Diet Quality for Sodium and Vegetables Mediate Effects of Whole Food Diets on 8-Week Changes in Stress Load. Nutrients. 2018 Nov;10(11):1606.
11. Conklin QA, Crosswell AD, Saron CD, Epel ES. Meditation, stress processes, and telomere biology. Current opinion in psychology. 2019 Aug 1;28:92-101.