Jam biologis pada orang dewasa yang sehat mengikuti siklus tidur-bangun 24 jam. Saat matahari terbit di pagi hari, tubuh Anda memproduksi kortisol, hormon yang membuat Anda merasa terjaga dan waspada. Ketika siang hari memudar, tubuh melepaskan hormon lain, melatonin, yang menghasilkan rasa kantuk.
Perangkat elektronik dengan lampu belakang seperti ponsel, tablet, pembaca, dan komputer memancarkan cahaya yang diperkaya dengan panjang gelombang pendek, yang juga dikenal sebagai cahaya biru. Lampu neon dan lampu LED juga memancarkan cahaya biru, yang telah terbukti mengurangi atau menunda produksi alami melatonin di malam hari dan mengurangi rasa kantuk. Cahaya biru juga dapat mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk tidur dalam gelombang lambat dan gerakan mata cepat (REM), dua tahap siklus tidur yang sangat penting untuk fungsi kognitif.
Anak-anak sangat rentan terhadap masalah tidur yang disebabkan oleh perangkat elektronik yang memancarkan cahaya biru. Sejumlah penelitian telah membuktikan adanya hubungan antara penggunaan perangkat dengan layar sebelum tidur dan peningkatan latensi tidur, atau waktu yang dibutuhkan seseorang untuk tertidur. Selain itu, anak-anak yang menggunakan perangkat ini di malam hari sering kali tidak mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas dan cenderung merasa lelah keesokan harinya.
Jenis pencahayaan rumah tangga tertentu juga dapat mempengaruhi produksi melatonin di malam hari. Sebuah studi menemukan bahwa pencahayaan kamar tidur yang terang dapat mengurangi produksi melatonin di malam hari sebanyak 90 menit dibandingkan dengan pencahayaan yang redup.
Tidak seperti cahaya biru, cahaya merah, kuning, dan oranye hanya sedikit atau bahkan tidak berpengaruh pada ritme sirkadian Anda. Cahaya redup dengan salah satu warna ini dianggap optimal untuk membaca di malam hari. E-reader portabel seperti Kindle dan Nook memancarkan cahaya biru, tetapi tidak pada tingkat yang sama seperti perangkat elektronik lainnya. Jika Anda lebih suka menggunakan e-reader seperti Kindle atau Nook, redupkan layar sebanyak mungkin.
Kiat Menggunakan Teknologi di Malam Hari
Sebaiknya hindari komputer, smartphone, dan perangkat lain yang memancarkan cahaya biru pada jam-jam menjelang tidur. Namun demikian, hal ini mungkin bukan merupakan pilihan bagi orang-orang tertentu, seperti mereka yang bekerja atau belajar di malam hari. Jika Anda perlu menggunakan salah satu perangkat ini di malam hari, strategi berikut ini dapat membantu Anda tidur lebih lama dan lebih nyenyak.
- Kurangi Penggunaan Alat Elektronik di Siang dan Malam Hari: Menggunakan perangkat elektronik dalam waktu lama di siang hari juga dapat berdampak negatif pada kualitas tidur, terutama di kalangan remaja. Efek yang umum terjadi adalah durasi tidur yang lebih pendek, waktu tidur yang lebih lama, dan kurang tidur. Bicaralah dengan anak remaja Anda tentang paparan elektronik yang berlebihan dan, jika perlu, terapkan pembatasan pada penggunaan harian mereka.
- Tetapkan Rutinitas Waktu Tidur yang Santai: Waktu tidur yang teratur yang memastikan jumlah istirahat yang cukup sangat penting untuk tidur yang sehat. Satu jam sebelum tidur harus terdiri dari kegiatan santai yang tidak melibatkan perangkat dengan layar.
- Jadikan Kamar Tidur Anda Zona Bebas Layar: Meskipun banyak orang lebih suka menyimpan televisi di kamar tidur mereka, menonton TV sebelum tidur umumnya tidak disarankan karena efek negatifnya terhadap tidur Anda. Bahkan, kami sarankan untuk menyingkirkan semua perangkat elektronik dari kamar tidur Anda – dan dorong anak-anak Anda untuk melakukan hal yang sama.
- Jaga Lampu Kamar Tidur Tetap Redup: Intensitas cahaya diukur dalam satuan yang dikenal sebagai lux. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tingkat cahaya dalam ruangan normal sebesar 100 lux atau lebih dapat menekan produksi melatonin dan mengganggu jadwal tidur-bangun Anda. Pencahayaan dalam ruangan yang redup mempengaruhi produksi melatonin Anda pada tingkat yang lebih rendah.
- Gunakan Mode Malam Hari: Banyak ponsel, tablet, dan perangkat elektronik portabel lainnya yang dilengkapi dengan “mode malam hari” yang lebih mudah digunakan sebelum tidur. Seperti yang dicatat oleh sebuah penelitian, mode malam hari yang paling efektif mengurangi emisi cahaya biru dan menurunkan pengaturan kecerahan layar. Anda harus meredupkan layar secara manual jika perangkat Anda tidak secara otomatis menyesuaikan kecerahan dalam mode malam hari.
