Bernapas dengan perut Anda
Pernapasan diafragma adalah jenis latihan pernapasan yang membantu memperkuat diafragma Anda, otot penting yang membantu Anda bernapas. Latihan pernapasan ini juga kadang disebut pernapasan perut.
Ini memiliki sejumlah manfaat yang memengaruhi seluruh tubuh Anda. Ini adalah dasar untuk hampir semua teknik relaksasi, yang dapat menurunkan tingkat stres Anda, menurunkan tekanan darah, dan mengatur proses tubuh penting lainnya.
Mari pelajari lebih lanjut tentang manfaat pernapasan diafragma bagi Anda, cara memulainya, dan apa yang dikatakan penelitian tentang hal itu.
Manfaat pernapasan diafragma
Berikut adalah manfaat dari jenis pernapasan ini:
- Membantu Anda rileks, menurunkan efek berbahaya dari hormon stres kortisol pada tubuh Anda.
- Menurunkan detak jantung Anda.
- Membantu menurunkan tekanan darah Anda.
- Membantu Anda mengatasi gejala gangguan stres pascatrauma (PTSD).
- Meningkatkan stabilitas otot inti Anda.
- Meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mentolerir olahraga yang intens.
- Menurunkan kemungkinan Anda melukai atau menguras otot Anda.
- Memperlambat laju pernapasan Anda sehingga menghabiskan lebih sedikit energi.
Salah satu manfaat terbesar pernapasan diafragma adalah mengurangi stres.
Menjadi stres membuat sistem kekebalan Anda bekerja dengan kapasitas penuh. Ini dapat membuat Anda lebih rentan terhadap berbagai kondisi. Dan seiring waktu, stres jangka panjang (kronis), bahkan dari ketidaknyamanan yang tampaknya kecil seperti lalu lintas, masalah dengan orang yang dicintai, atau masalah sehari-hari lainnya dapat menyebabkan Anda mengembangkan kecemasan atau depresi. Beberapa latihan pernapasan dalam dapat membantu Anda mengurangi efek stres ini.
Ini sering direkomendasikan untuk orang dengan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK). COPD menyebabkan diafragma menjadi kurang efektif, jadi melakukan latihan pernapasan yang secara khusus menguntungkan diafragma dapat membantu memperkuat diafragma dan meningkatkan pernapasan Anda. Berikut ini cara yang membantu:
- Dengan paru-paru yang sehat, diafragma Anda melakukan sebagian besar pekerjaan saat Anda menghirup untuk membawa udara segar masuk dan menghembuskan napas untuk mengeluarkan karbon dioksida dan gas lain dari paru-paru Anda.
- Dengan COPD dan kondisi pernapasan serupa, seperti asma, paru-paru Anda kehilangan sebagian elastisitas, atau kelenturannya, sehingga paru-paru tidak kembali ke keadaan semula saat Anda mengeluarkan napas.
- Kehilangan elastisitas paru-paru dapat menyebabkan penumpukan udara di paru-paru, sehingga tidak ada banyak ruang untuk diafragma berkontraksi bagi Anda untuk menghirup oksigen.
- Akibatnya, tubuh Anda menggunakan otot leher, punggung, dan dada untuk membantu Anda bernapas. Ini berarti Anda tidak dapat menerima oksigen sebanyak mungkin. Ini dapat memengaruhi seberapa banyak oksigen yang Anda miliki untuk olahraga dan aktivitas fisik lainnya.
- Latihan pernapasan membantu Anda mengeluarkan udara yang menumpuk di paru-paru. Ini membantu meningkatkan berapa banyak oksigen dalam darah Anda dan memperkuat diafragma.
Instruksi pernapasan diafragma
Jenis pernapasan diafragma yang paling dasar dilakukan dengan menarik napas melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut.
Dasar pernapasan diafragma
Berikut prosedur dasar untuk pernapasan diafragma:
- Duduklah dalam posisi yang nyaman atau berbaring di lantai, tempat tidur Anda, atau permukaan datar dan nyaman lainnya.
- Rilekskan bahu Anda.
- Letakkan tangan di dada dan tangan di perut.
- Tarik napas melalui hidung selama sekitar dua detik. Anda akan merasakan udara yang bergerak melalui lubang hidung ke perut, membuat perut Anda mengembang. Selama jenis pernapasan ini, pastikan perut Anda bergerak ke luar sementara dada Anda relatif diam.
- Tutup bibir Anda (seolah-olah Anda akan minum melalui sedotan), tekan perut Anda dengan lembut, dan buang napas perlahan selama sekitar dua detik.
- Ulangi langkah ini beberapa kali untuk hasil terbaik.
Peregangan tulang rusuk
Peregangan tulang rusuk adalah latihan pernapasan dalam yang membantu. Berikut cara melakukannya:
- Berdiri tegak dan lengkungkan punggung Anda.
- Tarik napas sampai Anda tidak bisa lagi.
- Tarik napas perlahan dan bertahap, hirup udara sebanyak mungkin sampai Anda tidak bisa bernapas lagi.
- Tahan napas Anda selama sekitar 10 detik.
Hembuskan napas perlahan melalui mulut. Anda bisa melakukannya secara normal atau dengan mengerucutkan bibir.
Teknik Pernapasan numbered breathing
Teknik Numbered breathing adalah latihan yang baik untuk mengontrol pola pernapasan Anda. Berikut cara melakukannya:
- Berdiri, diam, dan tutup mata Anda.
- Tarik napas dalam-dalam sampai Anda tidak bisa lagi menghirup udara.
- Buang napas sampai semua udara dikosongkan dari paru-paru Anda.
- Tutup matamu! Sekarang, tarik napas lagi sambil membayangkan angka 1.
- Jaga udara di paru-paru Anda selama beberapa detik, lalu keluarkan semuanya.
- Tarik napas lagi sambil membayangkan angka 2.
- Tahan napas sambil menghitung diam-diam ke 3, lalu keluarkan kembali.
- Ulangi langkah-langkah ini hingga Anda mencapai 8. Jangan ragu untuk menghitung lebih tinggi jika Anda merasa nyaman.
Apa yang terjadi selama pernapasan diafragma?
Diafragma adalah otot pernapasan berbentuk kubah yang berada di dekat bagian bawah tulang rusuk, tepat di bawah dada. Saat Anda menghirup dan menghembuskan udara, diafragma dan otot pernapasan lainnya di sekitar paru-paru berkontraksi. Diafragma melakukan sebagian besar pekerjaan selama bagian penghirupan. Selama menghirup, diafragma Anda berkontraksi sehingga paru-paru Anda dapat mengembang ke ruang ekstra dan membiarkan udara masuk sebanyak yang diperlukan.
Otot di antara tulang rusuk Anda, yang dikenal sebagai otot interkostal, mengangkat tulang rusuk Anda untuk membantu diafragma Anda mengalirkan cukup udara ke paru-paru Anda.
Otot di dekat tulang selangka dan leher juga membantu otot-otot ini saat ada sesuatu yang membuat Anda lebih sulit bernapas dengan benar; semuanya berkontribusi pada seberapa cepat dan seberapa banyak tulang rusuk Anda dapat bergerak dan memberi ruang bagi paru-paru Anda.
Beberapa otot ini meliputi:
- Otot Skalen
- Pectoralis minor
- Serratus anterior
- Sternokleidomastoid
- Sistem saraf otonom dan napas Anda
Selain itu, pernapasan adalah bagian dari sistem saraf otonom (ANS) Anda. Sistem ini bertanggung jawab atas proses penting tubuh yang tidak perlu Anda pikirkan, seperti:
- proses pencernaan
- seberapa cepat Anda bernapas
- proses metabolisme yang mempengaruhi berat badan Anda
- suhu tubuh secara keseluruhan
- tekanan darah
ANS memiliki dua komponen utama: divisi simpatis dan parasimpatis. Setiap divisi bertanggung jawab atas fungsi tubuh yang berbeda.
Orang simpatik biasanya menjalankan proses ini, sedangkan parasimpatis menghentikannya agar tidak terjadi. Dan sementara simpatik mengontrol respons melawan-atau-lari Anda, parasimpatis bertanggung jawab atas proses sehari-hari.
Jadi meskipun sebagian besar fungsi ANS tidak disengaja, Anda dapat mengontrol beberapa proses ANS Anda dengan melakukan latihan pernapasan dalam.
Menarik napas dalam-dalam dapat membantu Anda mengatur ANS secara sukarela, yang dapat memberikan banyak manfaat – terutama dengan menurunkan detak jantung, mengatur tekanan darah, dan membantu Anda rileks, yang semuanya membantu menurunkan seberapa banyak hormon stres kortisol yang dilepaskan ke tubuh Anda. .
Risiko dan penelitian
Pernapasan diafragma tidak selalu berguna dengan sendirinya. Penelitian tentang kondisi terkait ANS seperti sindrom iritasi usus besar (IBS) telah menemukan bahwa pernapasan dalam seringkali paling efektif sebagai pengobatan bila dikombinasikan dengan terapi perilaku kognitif (CBT) atau hipnoterapi.
Latihan pernapasan dalam tidak selalu membantu jika Anda memiliki gangguan kecemasan umum (GAD) atau kondisi kesehatan mental serupa lainnya.
GAD dapat bertahan hingga beberapa bulan atau tahun, dan berbagai kekhawatiran atau kecemasan yang menyertainya mungkin terasa sulit untuk dikendalikan. Latihan pernapasan dalam dapat menyebabkan lebih banyak kecemasan jika tampaknya tidak berhasil.
Teknik seperti terapi perilaku kognitif (CBT) biasanya merupakan pilihan yang lebih baik untuk membantu seseorang mengatasi kecemasan atau masalah kesehatan mental lainnya.
Kiat untuk memulai dan melanjutkan
Membuat rutinitas bisa menjadi cara yang baik untuk membiasakan diri dengan latihan pernapasan diafragma. Cobalah hal berikut untuk mendapatkan alur yang baik:
- Lakukan latihan Anda di tempat yang sama setiap hari. Suatu tempat yang damai dan tenang.
- Jangan khawatir jika Anda tidak melakukannya dengan benar atau tidak cukup. Ini mungkin hanya menyebabkan stres tambahan.
- Jernihkan pikiran Anda dari hal-hal yang membuat Anda stres. Fokuslah pada suara dan ritme pernapasan Anda atau lingkungan di sekitar Anda.
- Lakukan latihan pernapasan setidaknya satu atau dua kali sehari. Cobalah melakukannya pada waktu yang sama setiap hari untuk memperkuat kebiasaan.
- Lakukan latihan ini selama sekitar 10-20 menit setiap kali.
