Mengapa Kita Perlu Tidur?
Sebagian besar orang tua balita mengetahui efek dari kurang tidur akut. Seorang anak berusia 3 tahun yang mengantuk cenderung menjadi tidak bahagia, menuntut, impulsif, dan kasar. Jika orang tua menyarankan, “Sayang, kamu perlu tidur siang,” kemungkinan besar anak akan menjawab, “Saya tidak mengantuk!”
Orang dewasa yang kurang tidur menjadi depresi, lalai, impulsif, dan juga tidak sabar. Orang dewasa juga meremehkan betapa mengantuknya mereka. Anda dan saya membuat keputusan yang tidak bijaksana saat mengantuk. Kita juga melukai orang-orang di sekitar kita dengan komentar yang kurang ajar.
Selain perubahan perilaku kita yang terjadi segera, ilmu pengetahuan mulai memahami bahwa sel-sel otak membutuhkan tidur untuk mengeluarkan produk-produk limbah. Selama tidur sel-sel otak menyusut sedikit, memungkinkan produk limbah mengalir keluar di antara mereka. Salah satu produk limbah yang dibersihkan saat tidur adalah protein yang disebut beta amiloid, yang terakumulasi di otak pasien penyakit Alzheimer. Oleh karena itu, tidur yang baik pada akhirnya terbukti penting bagi kesehatan jangka panjang kita juga.
Kebanyakan orang sudah familiar dengan konsekuensi yang jelas dari kurang tidur – kelopak mata yang berat, rentang perhatian yang pendek dan menguap berlebihan setelah tidur malam yang buruk.
Tetapi ada lebih banyak konsekuensi dari kurang tidur daripada yang disadari orang-orang. Penelitian menunjukkan kurang tidur dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk stroke, obesitas, dan penyakit Alzheimer.
“Seperti halnya diet, setiap sel dalam tubuh mendapat manfaat dari makanan dalam beberapa cara,” kata Michael Grandner, direktur Program Penelitian Tidur dan Kesehatan di Fakultas Kedokteran Universitas Arizona di Tucson. “Tidur itu mirip dengan cara itu. Seluruh tubuh mendapat (manfaat).”
Kurang tidur satu malam saja dapat menyebabkan akumulasi protein beta amiloid di otak, komponen kunci dalam risiko penyakit Alzheimer, menurut Sebuah penelitian tahun 2018. Para peneliti menemukan tanda-tanda protein di hippocampus, yang memainkan peran utama dalam membentuk ingatan baru dan merupakan salah satu area pertama yang terkena Alzheimer.
Ada juga bukti bahwa kurang tidur berkontribusi pada kelebihan berat badan. Satu studi menemukan orang yang tidur kurang dari tujuh jam setiap malam lebih mungkin memiliki indeks massa tubuh rata-rata lebih tinggi dan mengembangkan obesitas daripada mereka yang tidur lebih banyak. Pembatasan tidur juga dikaitkan dengan retensi garam dan penanda inflamasi.
“Tidur memainkan banyak peran dan terlibat dalam sebagian besar sistem pengaturan dalam tubuh,” kata Grandner. “Ini mencakup semuanya, mulai dari bagaimana sel mengangkut glukosa untuk mengelola energi, hingga bagaimana sistem kekebalan mengenali jaringan untuk diperbaiki.”
Gangguan tidur telah diakui dalam beberapa tahun terakhir sebagai faktor kesehatan yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Sebuah penelitian tahun 2018 menemukan gangguan tidur, terutama sleep apnea, lazim di antara orang-orang yang berisiko terkena stroke. Penelitian lain baru-baru ini menemukan orang yang tidur kurang dari enam jam semalam memiliki risiko serangan jantung 20% lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang tidur enam sampai sembilan jam.
Sepertiga orang dewasa AS kurang tidur dari waktu yang seharusnya, yang juga dikaitkan dengan diabetes tipe 2 dan depresi, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Tidak cukup tidur juga dapat menyebabkan cedera dan kematian melalui kecelakaan mobil dan kesalahan di tempat kerja.
Adalah mungkin untuk menderita gangguan tidur tanpa disadari, kata Grandner.
“Banyak gangguan tidur yang kurang terdiagnosis dan tidak diobati,” katanya. “Jika Anda khawatir tentang tidur Anda, penting untuk menemui spesialis.”
Beberapa gangguan tidur yang umum termasuk:
- Insomnia – ketidakmampuan untuk tertidur dan tetap tertidur sepanjang malam
- Sleep apnea – menyebabkan gangguan melalui pernapasan yang tidak teratur
- Sindrom kaki gelisah – menyebabkan sensasi “merayap” dan nyeri di kaki bagian bawah
Namun, ketidakmampuan untuk tidur tidak selalu merupakan masalah medis. Ini bisa jadi masalah Sleep hygiene yang buruk, seperti kebiasaan buruk yang menyebabkan waktu tidur lebih lambat dan kurang tidur, kata Marie-Pierre St-Onge, direktur Columbia University Irving Medical Center’s Sleep Center of Excellence
“Menjaga Sleep hygiene yang baik dan jadwal yang stabil membantu mengatur siklus tidur– tidak menatap telepon atau komputer sampai Anda pergi tidur, misalnya,” katanya. “Melihat email Anda sebelum tidur tidak hanya menyinari mata Anda yang mengganggu sinyal tidur tetapi juga dapat menyebabkan stres. Memikirkan tugas hari berikutnya dapat mencegah Anda tertidur.”
Minum kopi di sore hari juga bisa menjadi penyebabnya, katanya. Stresor kehidupan juga dapat terbawa hingga malam hari.
“Orang-orang yang banyak pekerjaan, berjuang dengan keseimbangan kehidupan kerja terkadang kesulitan,” katanya. “Kami juga melihat bahwa anak-anak dan remaja tidak cukup tidur, itulah sebabnya ada dorongan untuk menunda waktu mulai sekolah sehingga mereka bisa tidur lebih banyak di malam hari.”
Cara Menerapkan Sleep Hygiene
Langkah dalam sleep hygiene sebenarnya cukup sederhana dan tidak terlalu sulit untuk dilakukan. Namun, dibutuhkan konsistensi dalam menerapkannya agar efektif mengatasi sulit tidur. Berikut ini adalah cara untuk melakukan sleep hygiene:
- Pastikan tidur dan bangun di waktu yang sama
Usahakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya, bahkan di hari libur sekalipun. Cara ini akan membantumu untuk membentuk ritme tidur yang konsisten. Pastikan kamu mencukupi waktu tidur sekitar 7–8 jam setiap malamnya, ya.
- Buatlah rutinitas sebelum tidur
Anda dapat membuat rutinitas sendiri sebelum tidur, misalnya mandi air hangat, mengganti pakaian, membaca buku, berdoa, lalu tidur. Selain itu, kita juga bisa melakukan aktivitas yang kita sukai, misalnya melakukan peregangan, mendengarkan musik atau menulis buku harian. Hindari melakukan hal yang dapat memicu emosi atau kekhawatiran, misalnya hal-hal yang terkait pekerjaan atau pelajaran. Melakukan rangkaian aktivitas ini akan menciptakan “alarm” bagi tubuh Anda untuk tidur.
- Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman
Supaya dapat tidur lebih cepat, buatlah kamar tidurmu menjadi tempat ideal untuk tidur. Matikan lampu saat tidur atau batasi penerangan dengan lampu tidur saja dan atur suhu kamar agar tetap sejuk. Gunakan penyumbat telinga jika lingkungan kamarmu terlalu berisik.
Selain itu, jauhkan ponsel dan laptop dari jangkauanmu dan matikan TV, komputer, atau perangkat elektronik lainnya sebelum tidur. Pancaran sinar dari perangkat elektronik dapat menghambat produksi hormon melatonin yang seharusnya membantumu untuk tertidur.
Sebisa mungkin, jangan gunakan tempat tidur untuk aktivitas selain tidur atau seks Hal ini akan membuat tubuhmu mengasosiasikan kamar tidur dengan waktu istirahat.
- Olahraga Teratur
Olahraga melahirkan energi dan juga membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Pada akhirnya, berolahraga siang hari bisa membantu Anda tidur nyenyak di malam hari. Penurunan suhu badan pasca olahraga membantu mendinginkan tubuh, yang membuat rasa kantuk datang lebih cepat sehingga Anda pun lebih mudah tertidur.
Di sisi lain, olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur justru membuat Anda sulit tidur. Olahraga memproduksi endorfin yang meningkatkan semangat, sehingga tubuh kesulitan untuk memulai tidur. Selain itu, tubuh Anda jadi tidak punya cukup waktu untuk mendingin kembali. Yang paling baik adalah dengan berolahraga rutin sebelum jam 2 siang setiap hari untuk mendorong pola tidur yang lebih sehat.
- Batasi waktu tidur siang
Tidur siang memang dapat menjadi cara untuk melunasi hutang tidur. Akan tetapi, jangan sampai kamu tidur siang terlalu lama, ya. Hal ini justru dapat membuatmu kesulitan untuk tidur di malam hari. Batasi waktu tidur siang maksimal hanya 30 menit dan lakukan sebelum sore hari.
- Batasi konsumsi makanan dan minuman sebelum tidur
Sebelum tidur, hindari konsumsi makanan yang berat, pedas, atau dalam porsi besar. Berbaring setelah makan dapat menyebabkan tekanan di lambung meningkat, sehingga makanan dan cairan lambung bisa naik ke kerongkongan. Hal ini bisa membuatmu tidak nyaman dan mudah terbangun di malam hari.
Hindari pula konsumsi kafein dan minuman beralkohol sebelum waktu tidur. Kedua minuman ini dapat membuatmu terjaga dan sulit untuk tidur. Tidak hanya itu, kamu juga tidak disarankan untuk merokok sebelum tidur, ya. Efek nikotin di dalam tubuh dapat membuatmu sulit mengantuk.
Namun, mereka yang membaca artikel ini kemungkinan besar percaya pada Tuhan yang memelihara kita. Berikut adalah tiga langkah sederhana untuk mengembangkan rutinitas santai untuk mempersiapkan pikiran untuk tidur.
- Pikirkan tiga hal yang terjadi hari itu yang Anda syukuri. Kemudian bersyukur kepada Tuhan untuk hal-hal itu.
- Mintalah pertolongan Tuhan. Kekhawatiran tentang situasi yang tidak dapat kita kendalikan sering membuat kita tetap terjaga. Tuhan memelihara gereja-Nya lebih baik daripada kita; Dia mencintai anak-anak kita lebih dari kita.
- Akhirnya, renungkan keajaiban Tuhan: ciptaan-Nya, hidup dan pengorbanan-Nya, dan Bumi Baru yang dijanjikan-Nya.
Ternyata doa sebelum tidur tidak hanya membantu hubungan kita dengan Bapa di surga, tetapi juga membantu kita mendapatkan tidur yang memulihkan yang kita butuhkan setiap malam.
*Sleep hygiene merupakan praktik yang dilakukan untuk membangun kebiasaan tidur yang sehat.
