Aktivitas fisik yang teratur adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda. Aktif secara fisik dapat meningkatkan kesehatan otak Anda, membantu mengelola berat badan, mengurangi risiko penyakit, memperkuat tulang dan otot, dan meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Orang dewasa yang mengurangi waktu duduk dan melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat akan mendapatkan beberapa manfaat kesehatan. Hanya beberapa pilihan gaya hidup yang memiliki dampak besar pada kesehatan Anda seperti halnya aktivitas fisik.
Semua orang dapat merasakan manfaat kesehatan dari aktivitas fisik – usia, kemampuan, etnis, bentuk, atau ukuran tubuh tidak menjadi masalah.
Manfaat Langsung
Beberapa manfaat aktivitas fisik terhadap kesehatan otak yang dirangkum dalam buku Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition terjadi tepat setelah sesi aktivitas fisik sedang hingga berat. Manfaatnya meliputi peningkatan kemampuan berpikir atau kognisi untuk anak usia 6 hingga 13 tahun dan mengurangi perasaan cemas jangka pendek untuk orang dewasa. Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu menjaga kemampuan berpikir, belajar, dan menilai Anda tetap tajam seiring bertambahnya usia. Hal ini juga dapat mengurangi risiko depresi dan kecemasan serta membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Manajemen Berat Badan
Pola makan dan rutinitas aktivitas fisik memainkan peran penting dalam manajemen berat badan. Berat badan Anda bertambah jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori melalui makan dan minum daripada jumlah kalori yang Anda bakar, termasuk kalori yang dibakar selama aktivitas fisik.
Untuk mempertahankan berat badan Anda: Lakukan aktivitas fisik sedang selama 150 menit seminggu, yang dapat mencakup berjalan kaki atau bekerja di halaman. Anda dapat mencapai target 150 menit seminggu dengan 30 menit sehari, 5 hari seminggu.
Setiap orang sangat bervariasi dalam hal seberapa banyak aktivitas fisik yang mereka butuhkan untuk manajemen berat badan. Anda mungkin perlu lebih aktif daripada orang lain untuk mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat.
Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya: Anda akan membutuhkan aktivitas fisik yang tinggi kecuali jika Anda juga menyesuaikan pola makan dan mengurangi jumlah kalori yang Anda makan dan minum. Untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, Anda memerlukan aktivitas fisik yang teratur dan pola makan yang sehat.
Mengurangi Risiko Terhadap Kesehatan Anda
Penyakit Kardiovaskular
Penyakit jantung dan stroke adalah dua penyebab utama kematian di Amerika Serikat. Melakukan aktivitas fisik sedang setidaknya 150 menit seminggu dapat membuat Anda memiliki risiko yang lebih rendah terhadap penyakit-penyakit ini. Anda dapat mengurangi risiko lebih jauh lagi dengan melakukan lebih banyak aktivitas fisik. Aktivitas fisik yang teratur juga dapat menurunkan tekanan darah dan memperbaiki kadar kolesterol Anda.
Diabetes Tipe 2 dan Sindrom Metabolik
Aktivitas fisik yang teratur dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik. Sindrom metabolik adalah kombinasi dari terlalu banyak lemak di sekitar pinggang, tekanan darah tinggi, kolesterol high-density lipoprotein (HDL) yang rendah, trigliserida yang tinggi, atau gula darah yang tinggi. Orang mulai melihat manfaat dari aktivitas fisik bahkan tanpa memenuhi rekomendasi 150 menit seminggu untuk aktivitas fisik sedang. Jumlah tambahan aktivitas fisik tampaknya semakin menurunkan risiko.
Penyakit Menular
Aktivitas fisik dapat membantu mengurangi risiko hasil yang serius dari penyakit menular, termasuk COVID-19, flu, dan pneumonia. Sebagai contoh:
Orang yang melakukan sedikit atau tidak melakukan aktivitas fisik lebih mungkin untuk menjadi sangat sakit akibat COVID-19 daripada mereka yang aktif secara fisik. Sebuah tinjauan sistematis CDC menemukan bahwa aktivitas fisik dikaitkan dengan penurunan rawat inap dan kematian akibat COVID-19, sementara ketidakaktifan meningkatkan risiko tersebut.
Orang yang lebih aktif mungkin lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena flu atau pneumonia. Sebuah studi CDC menemukan bahwa orang dewasa yang memenuhi pedoman aktivitas fisik aerobik dan penguatan otot memiliki kemungkinan setengah lebih kecil untuk meninggal akibat flu dan pneumonia dibandingkan orang dewasa yang tidak memenuhi pedoman tersebut.
Beberapa Kanker
Aktif secara fisik dapat menurunkan risiko terkena beberapa jenis kanker yang umum. Orang dewasa yang berpartisipasi dalam aktivitas fisik dalam jumlah yang lebih besar telah mengurangi risiko terkena kanker:
- Kandung kemih
- Payudara
- Usus besar (proksimal dan distal)
- Endometrium
- Kerongkongan (adenokarsinoma)
- Ginjal
- Paru-paru
- Lambung (adenokarsinoma kardia dan non-kardia)
Jika Anda adalah penyintas kanker, melakukan aktivitas fisik secara teratur tidak hanya membantu memberikan kualitas hidup yang lebih baik, tetapi juga meningkatkan kebugaran fisik Anda.
Memperkuat Tulang dan Otot Anda
Seorang wanita sedang jogging di taman bersama anjingnya.
Seiring bertambahnya usia, penting untuk melindungi tulang, sendi, dan otot Anda – tulang, sendi, dan otot menopang tubuh dan membantu Anda bergerak. Menjaga tulang, sendi, dan otot tetap sehat dapat membantu memastikan bahwa Anda dapat melakukan aktivitas sehari-hari dan aktif secara fisik.
Aktivitas yang memperkuat otot seperti angkat beban dapat membantu Anda meningkatkan atau mempertahankan massa dan kekuatan otot. Hal ini penting bagi orang dewasa yang lebih tua yang mengalami penurunan massa otot dan kekuatan otot seiring bertambahnya usia. Secara perlahan-lahan meningkatkan jumlah beban dan jumlah pengulangan yang Anda lakukan sebagai bagian dari aktivitas penguatan otot akan memberi Anda lebih banyak manfaat, berapa pun usia Anda.
Meningkatkan Kemampuan Anda untuk Melakukan Aktivitas Sehari-hari dan Mencegah JatuhAktivitas sehari-hari termasuk menaiki tangga, berbelanja, atau bermain dengan cucu Anda. Tidak mampu melakukan aktivitas sehari-hari disebut keterbatasan fungsional.Lansia paruh baya atau lansia yang aktif secara fisik memiliki risiko keterbatasan fungsional yang lebih rendah daripada orang yang tidak aktif.Bagi lansia, melakukan berbagai aktivitas fisik dapat meningkatkan fungsi fisik dan mengurangi risiko jatuh atau cedera akibat terjatuh.Sertakan aktivitas fisik seperti aerobik, penguatan otot, dan latihan keseimbangan.Aktivitas fisik multikomponen dapat dilakukan di rumah atau di lingkungan masyarakat sebagai bagian dari program yang terstruktur.
Patah tulang pinggul adalah kondisi kesehatan serius yang dapat diakibatkan oleh jatuh. Patah tulang pinggul memiliki efek negatif yang dapat mengubah hidup Anda, terutama jika Anda adalah orang dewasa yang lebih tua. Orang yang aktif secara fisik memiliki risiko patah tulang pinggul yang lebih rendah daripada orang yang tidak aktif.
Meningkatkan Peluang Anda untuk Hidup Lebih Lama
Berapa Banyak Aktivitas Fisik yang Saya Perlukan?
Lihat rekomendasi aktivitas fisik untuk berbagai kelompok, termasuk:
Diperkirakan 110.000 kematian per tahun dapat dicegah jika orang dewasa AS berusia 40 tahun ke atas meningkatkan aktivitas fisik sedang hingga berat sedikit saja. Bahkan 10 menit lebih banyak dalam sehari akan membuat perbedaan.
Mengambil lebih banyak langkah setiap hari juga membantu menurunkan risiko kematian dini dari semua penyebab. Untuk orang dewasa yang berusia di bawah 60 tahun, risiko kematian dini menurun sekitar 8.000 hingga 10.000 langkah per hari. Untuk orang dewasa berusia 60 tahun ke atas, risiko kematian dini menurun sekitar 6.000 hingga 8.000 langkah per hari.
Mengelola Kondisi Kesehatan Kronis & Disabilitas
Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu orang mengelola kondisi kronis dan disabilitas yang ada. Sebagai contoh, aktivitas fisik yang teratur dapat:
- Mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fungsi, suasana hati, dan kualitas hidup orang dewasa yang menderita radang sendi.
- Membantu mengontrol kadar gula darah dan menurunkan risiko penyakit jantung dan kerusakan saraf bagi penderita diabetes tipe 2.
- Membantu mendukung aktivitas kehidupan sehari-hari dan kemandirian bagi penyandang disabilitas
