Penelitian terbaru menunjukkan bahwa pola makan nabati dapat membantu meningkatkan kinerja olahraga dan meningkatkan pemulihan otot karena kandungan karbohidrat, antioksidan, dan fitonutrien yang tinggi. Pemulihan yang lebih cepat berarti mampu berlatih lebih keras dan lebih sering, yang akan mengarah pada pencapaian tujuan kebugaran Anda lebih cepat!
Selama latihan olahraga, tubuh mengalami stres, menyebabkan terjadinya peradangan. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa sifat anti-inflamasi dari makanan nabati membantu mengurangi rasa sakit, mengurangi kerusakan otot, dan mendukung pemulihan. Semua faktor ini berkontribusi pada peningkatan performa. Bahkan jika Anda tidak menjalani pola makan nabati 100%, Anda masih bisa mendapatkan manfaat anti-inflamasi dengan memasukkan sejumlah besar makanan nabati yang kaya fitonutrien ke dalam makanan Anda. Pola makan nabati juga kaya akan makanan yang mengandung oksida nitrat, seperti bit, dan meningkatkan aliran darah. Aliran darah yang lebih baik membantu Anda pulih lebih cepat dari latihan yang intens dan menghasilkan penurunan DOMS yang ditakuti (nyeri otot onset tertunda), memungkinkan Anda untuk kembali ke program latihan Anda lebih cepat.
Salah satu mitos besar seputar diet nabati adalah bahwa tidak mungkin mendapatkan cukup protein dari sumber nabati saja. Hal ini tidak benar. Film dokumenter baru-baru ini, seperti The Game Changers, telah menyarankan manfaat dari pola makan nabati, bahkan pada atlet. Ada juga daftar atlet terkenal yang terus bertambah yang mengaitkan kinerja elit dan kesuksesan mereka dalam olahraga dengan pola makan nabati, termasuk Venus Williams, Scott Jurek, dan Brandon Brazier, di antara yang lainnya.
Ya, atlet umumnya membutuhkan lebih banyak protein daripada populasi umum. Protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki otot. Tetapi sumber protein nabati bisa sama bermanfaatnya dengan sumber protein hewani.
Sumber protein nabati yang sangat baik meliputi:
- Lentil
- Buncis
- Kacang-kacangan
- Kacang polong
- Tahu
- Biji-bijian utuh
- Quinoa
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian
Pola makan nabati juga dapat menyediakan sumber karbohidrat kompleks yang sangat baik untuk bahan bakar latihan Anda. Karbohidrat adalah sumber energi yang ideal untuk kinerja yang optimal. Beberapa contoh yang baik termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran akar. Otot-otot yang bekerja keras terutama bekerja pada glikogen, yang merupakan bentuk karbohidrat. Karbohidrat dari tanaman juga menyediakan glukosa. Glukosa menjadi bahan bakar otak, memungkinkan Anda untuk tetap tajam dan fokus selama latihan dan kompetisi yang intens. Ada stigma bahwa “karbohidrat membuat Anda gemuk”; namun, karbohidrat yang tidak dimurnikan seperti gandum, ubi jalar, dan pisang sebenarnya terkait dengan penurunan lemak tubuh. Ini adalah keuntungan lain untuk sebagian besar tujuan kinerja.
Selain kinerja, penelitian menunjukkan bahwa pola makan nabati juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung, kanker tertentu, hipertensi, dan obesitas, yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan, kualitas hidup, dan umur panjang. Meningkatkan asupan makanan nabati dapat membantu Anda memanfaatkan manfaat-manfaat ini.
Sumber:
Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, Kahleova H, Levin SM, Neabore S, Batts TC. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. Nutrients. 2019 Jan;11(1): pii: E130.
Campbell TC. A plant-based diet and animal protein: questioning dietary fat and considering animal protein as the main cause of heart disease. J Geriatr Cardiol. 2017 May;14(5):331-7.
Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Serra-Paya N, Estevan MC, Herreros PV, Garnacho-Castaño MV. Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. Nutrients. 2017 Jan;9(1):43.
Hever J. Plant-based diets: A physician’s guide. Perm J. 2016 Jul;20(3):15–082.
Kanter M. High-quality carbohydrates and physical performance: Expert panel report. Nutr Today. 2018 Oct;53(1):35-9.
Campbell TC. A plant-based diet and animal protein: questioning dietary fat and considering animal protein as the main cause of heart disease. J Geriatr Cardiol. 2017 May;14(5):331-7.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68
Trapp D, Knez W, Sinclair W. 2010. “Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature.” Journal of Sports Sciences. October.
