Anda tidak ditakdirkan untuk berguling-guling setiap malam. Pertimbangkan tip sederhana untuk tidur yang lebih baik, mulai dari mengatur jadwal tidur hingga memasukkan aktivitas fisik dalam rutinitas harian Anda.
Banyak faktor yang dapat mengganggu tidur malam yang nyenyak — mulai dari stres kerja dan tanggung jawab keluarga hingga penyakit. Tidak heran jika kualitas tidur terkadang sulit dipahami.
Anda mungkin tidak dapat mengontrol faktor-faktor yang mengganggu tidur Anda. Namun, Anda dapat mengadopsi kebiasaan yang mendorong tidur lebih baik. Mulailah dengan tips sederhana ini.
- Tetap pada jadwal tidur
Sisihkan waktu tidak lebih dari delapan jam untuk tidur. Jumlah tidur yang disarankan untuk orang dewasa yang sehat setidaknya tujuh jam. Kebanyakan orang tidak membutuhkan lebih dari delapan jam di tempat tidur untuk beristirahat dengan baik.
Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Menjadi konsisten memperkuat siklus tidur-bangun tubuh Anda.
Jika Anda tidak tertidur dalam waktu sekitar 20 menit setelah tidur, tinggalkan kamar Anda dan lakukan sesuatu yang menenangkan. Baca atau dengarkan musik yang menenangkan. Kembali ke tempat tidur ketika Anda lelah. Ulangi sesuai kebutuhan, tetapi terus pertahankan jadwal tidur dan waktu bangun Anda.
- Perhatikan apa yang Anda makan dan minum
Jangan pergi tidur dalam keadaan lapar atau kekenyangan. Secara khusus, hindari makanan berat atau besar dalam beberapa jam sebelum tidur. Ketidaknyamanan mungkin membuat Anda tetap terjaga.
Nikotin, kafein, dan alkohol juga patut diwaspadai. Efek stimulasi nikotin dan kafein membutuhkan waktu berjam-jam untuk hilang dan dapat mengganggu tidur. Dan meskipun alkohol mungkin membuat Anda merasa mengantuk pada awalnya, itu bisa mengganggu tidur di malam hari.
- Ciptakan lingkungan yang tenang
Jaga agar kamar Anda tetap sejuk, gelap, dan tenang. Paparan cahaya di malam hari mungkin membuatnya lebih sulit untuk tertidur. Hindari penggunaan layar yang memancarkan cahaya dalam waktu lama sebelum tidur. Pertimbangkan untuk menggunakan tirai penggelap ruangan, penyumbat telinga, kipas angin, atau perangkat lain untuk menciptakan lingkungan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Melakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur, seperti mandi atau menggunakan teknik relaksasi, dapat meningkatkan kualitas tidur.
- Batasi tidur siang
Tidur siang yang lama dapat mengganggu tidur malam. Batasi tidur siang tidak lebih dari satu jam dan hindari tidur siang hari.
Namun, jika Anda bekerja malam, Anda mungkin perlu tidur siang sebelum bekerja untuk membantu melunasi hutang tidur Anda.
- Sertakan aktivitas fisik dalam rutinitas harian Anda
Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kualitas tidur. Namun, hindari beraktivitas terlalu dekat dengan waktu tidur.
Menghabiskan waktu di luar setiap hari mungkin bisa membantu juga.
- Kelola kekhawatiran
Cobalah untuk menyelesaikan kekhawatiran atau kekhawatiran Anda sebelum tidur. Catat apa yang ada di pikiran Anda dan sisihkan untuk besok.
Manajemen stres mungkin bisa membantu. Mulailah dengan dasar-dasar, seperti mengatur, menetapkan prioritas, dan mendelegasikan tugas. Renungan juga dapat meredakan kecemasan.
Ketahui kapan harus menghubungi penyedia layanan kesehatan Anda
Hampir setiap orang terkadang mengalami malam tanpa tidur. Namun, jika Anda sering mengalami kesulitan tidur, hubungi penyedia layanan kesehatan Anda. Mengidentifikasi dan mengobati penyebab yang mendasarinya dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik yang layak Anda dapatkan.
