Tidur. Kita semua melakukannya (semoga) setiap malam atau siang. Tetapi kenyataannya adalah, beberapa dari kita memiliki lebih banyak masalah daripada yang lain untuk mempertahankan jadwal tidur yang sehat.
Jika Anda mengalami kesulitan tidur yang cukup, Anda tidak sendirian. Berdasarkan studi yang ada, sekitar 50 persen populasi di dunia diketahui memiliki gangguan tidur. Sementara, sekitar 50 sampai 75 persen orang mengalami tidur yang terganggu lantaran nyeri atau sakit kepala.
Ini bisa datang dengan sejumlah masalah bagi kesehatan fisik dan mental Anda. Mari kita telusuri mengapa tidur yang baik sangat penting dan berbicara tentang cara-cara untuk meningkatkan kualitas tidur Anda
Mengapa Tidur Begitu Penting?
Meskipun ada banyak teori, para ilmuwan sebenarnya tidak tahu mengapa kita tidur. Diteorikan bahwa ada beberapa alasan mengapa kita mungkin tidur seumur hidup kita [ii]. Saat kita menjalani hari, otak kita membentuk jalur dan ingatan baru; tidur dianggap saat kita menyimpan informasi ini dengan paling efisien. Tubuh kita juga mendapat waktu istirahat yang dibutuhkan untuk membersihkan diri dari racun, memperbaiki sel, mengisi kembali energi, dan mengatur pelepasan hormon dan protein.
Gejala Kurang Tidur dan Kurang Tidur
Ketika seseorang tidak cukup tidur, ada banyak konsekuensi yang mungkin terjadi. Kurang tidur dan kurang tidur adalah dua akibat yang bisa terjadi jika seseorang tidak tidur setidaknya 7-8 jam setiap malam.
Kurang tidur dapat terjadi jika Anda secara konsisten tidak cukup tidur.
Kekurangan tidur adalah istilah umum yang lebih besar yang dapat mencakup berbagai kebiasaan tidur yang buruk. Seseorang mungkin termasuk dalam kategori ini jika mereka mengalami kurang tidur, tidur di luar siklus alami tubuh mereka, tidak mendapatkan kualitas tidur, atau memiliki gangguan tidur.
Mereka yang mengalami kurang tidur atau kurang tidur mungkin mengalami gejala berikut:
- Kelelahan atau keletihan di siang hari
- Masalah belajar, fokus, dan bereaksi
- Masalah dengan pengambilan keputusan, pemecahan masalah, mengingat sesuatu hal
- Regulasi emosi dan perilaku yang buruk
Anak-anak dengan kurang tidur atau kurang tidur mungkin mengalami gejala yang sedikit berbeda:
- Terlalu aktif
- Masalah memperhatikan
- Berkelakuan buruk selama di sekolah
- Nilai buruk
- Marah, mudah menjadi kesal, dan perubahan suasana hati
- Kesedihan atau depresi
- Kurang motivasi
Efek Jangka Panjang dari Kurang Tidur dan Kekurangan
- Perubahan berat badan dan nafsu makan
- Peningkatan risiko penyakit jantung atau stroke
- Tingkat depresi yang lebih tinggi
- Risiko diabetes lebih besar
- Peningkatan masalah peradangan
- Kesulitan mempertahankan hubungan interpersonal
Berapa Banyak Tidur yang Harus Saya Dapatkan Setiap Malam?
Jumlah tidur yang kita butuhkan untuk tetap sehat akan sangat bervariasi melalui perkembangan seseorang. Bayi dan anak-anak yang sedang berkembang membutuhkan lebih banyak tidur daripada orang dewasa.
Bayi dan anak-anak hingga usia lima tahun umumnya akan mendapatkan kombinasi tidur di malam hari dan tidur siang di siang hari. Saat Anda memasuki masa dewasa muda dan menjadi dewasa, Anda pada akhirnya hanya membutuhkan sekitar 7-8 jam tidur setiap malam.
Rekomendasi jam tidur menurus usia:
Bayi usia 4-12 bulan : 12-16 jam sehari
Anak usia 1-2 tahun: 11-14 jam sehari
Anak usia 3-5 tahun: 10-13 jam sehari
Anak usia 6-12 tahun: 9-12 jam sehari
Anak usia 13-18 tahun: 8-10 jam sehari
Dewasa usia 19-25 tahun: 7-9 jam sehari
Dewasa berusia 26 tahun ke atas: 6-8 jam sehari
Percaya atau tidak, tidur berlebihan juga bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Tidur lebih dari 9 jam setiap malam secara teratur dapat menyebabkan kelesuan dan berpotensi berdampak negatif pada kesehatan mental Anda. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka yang tidur lebih dari 9 jam secara teratur memiliki lebih banyak penumpukan kalsium di jantung mereka dan mungkin juga memiliki arteri kaki yang lebih kaku [iii].
Cara Mencapai Tidur yang Lebih Baik
Ya, ada banyak efek negatif yang terkait dengan kurang tidur. Namun, ada harapan untuk mendapatkan tidur yang baik dan sehat.
Bukan hal yang aneh bagi mereka yang memiliki masalah tidur untuk mengimbanginya dengan tidur siang di siang hari. Sayangnya, tidur siang hanya memberikan sedikit energi dan kewaspadaan – tidur siang tidak membawa manfaat yang sama dari tidur malam yang baik. Hal yang sama berlaku untuk mengejar tidur di hari libur Anda. Tentu, rasanya enak saat ini, tetapi itu pasti akan mengganggu pola tidur-bangun Anda dan menyebabkan lebih banyak kerugian daripada kebaikan.
Hanya ada satu solusi nyata untuk mendapatkan kembali energi dan kesehatan Anda: tidur berkualitas tinggi setiap malam. Tentu saja, ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Meskipun tidak ada jalan-jalan di taman yang menentukan jadwal tidur yang sehat, ada metode yang akan membantu seiring waktu.
Ikuti Tips Ini Untuk Tidur Malam yang Lebih Baik
- Pilih waktu yang konsisten untuk tidur dan bangun.
- Pertahankan jadwal tidur Anda di malam hari dan akhir pekan. Seharusnya tidak ada perbedaan lebih dari sekitar satu jam antara waktu tidur dan bangun Anda setiap hari
- Hindari makanan berat dan besar dalam beberapa jam sebelum tidur.
- Hindari minuman beralkohol sebelum tidur.
- Berikan waktu tenang satu jam sebelum tidur.
- Hindari olahraga berat tepat sebelum tidur.
- Jauhi lampu buatan yang terang (yaitu ponsel atau layar TV Anda).
- Hindari stimulan seperti nikotin dan kafein.
- Tetap aktif secara fisik di siang hari [iv].
- Ciptakan tempat tidur di kamar tidur Anda untuk istirahat, relaksasi, dan bersantai – bukan untuk bekerja!
- Kembangkan rutinitas waktu tidur yang bergizi.
- Buat buku harian tidur selama beberapa minggu. Tuliskan berapa lama Anda tidur setiap malam, bagaimana perasaan Anda di pagi hari, dan seberapa lelah Anda di siang hari
Perubahan yang Akan Anda Perhatikan Setelah Anda Cukup Tidur
Jika Anda berhasil beralih ke tidur yang sehat, 7-8 jam setiap malam, akan ada banyak manfaat yang akan Anda rasakan seiring waktu. Peningkatan konsentrasi dan produktivitas dapat menjadi keuntungan besar. Anda juga akan melihat peningkatan sistem kekebalan tubuh, kesehatan jantung yang lebih baik, dan nafsu makan yang lebih teratur. Tidur sepanjang malam secara konsisten akan meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan dalam berbagai cara.
Tidur membantu kita berfungsi lebih baik sebagai manusia. Sebagian besar makhluk membutuhkan tidur sebagai bagian dari tahap pemulihan energi.
