Itu terlambat. Lampu mati. Rumah sepi. Anda meringkuk di tempat tidur, menarik selimut, dan mengambil posisi tidur Anda yang biasa. Napas yang stabil dari pasangan Anda, atau hewan peliharaan Anda, tergantung pada kasusnya, menandakan dia tertidur lelap. Ini nanti. Anda berbalik. Anda berbalik lagi. Tempat tidur Anda yang biasanya nyaman menjadi kurang nyaman seiring berjalannya waktu.
Mengapa Anda tidak bisa tertidur?
Insomnia adalah ketidakmampuan untuk tertidur atau tetap tertidur sepanjang malam. Kesulitan tidur sesekali mungkin tidak perlu dikhawatirkan, dan kebanyakan orang dapat mengatasinya dengan kebiasaan tidur yang baik ini:
- Tetap sesuai jadwal. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, tidak lebih dari satu jam atau lebih awal—ya, bahkan di akhir pekan!
- Bangun. Setelah bangun, bangun dari tempat tidur. Terlalu banyak waktu bangun di saat tidur dapat menyebabkan insomnia.
- Dapatkan udara segar di udara terbuka, terutama hal pertama di pagi hari. Paparan sinar matahari dalam 30 menit pertama matahari terbit mengatur ritme alami tubuh Anda.
- Jadilah aktif. Lakukan banyak olahraga—lakukan di bawah sinar matahari pagi, dan Anda akan membunuh dua burung dengan satu batu. Namun, olahraga yang intens tepat sebelum tidur dapat membuat Anda bersemangat.
- Selamat bersenang-senang. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang melakukan hal-hal yang menyenangkan dan menarik di siang hari tidur lebih baik daripada mereka yang tidak.
- Hindari tidur siang yang lama, terutama di sore hari. Jika Anda terlalu mengantuk untuk melewati hari, tidur siang 10 hingga 20 menit di sore hari, sebaiknya berbaring di ruangan yang gelap.
- Makan ringan di malam hari. Hindari makan makanan berat sebelum tidur. Cobalah untuk mengonsumsi sebagian besar kalori Anda saat sarapan dan makan siang—latihan ini juga membantu manajemen berat badan!
- Jadikan kamar tidur Anda sebagai tempat perlindungan. Pesan kamar tidur Anda untuk tidur. Jangan bekerja, membayar tagihan, menonton TV, atau menggunakan ponsel cerdas Anda di tempat tidur.
- Matikan lampu rumah. Gunakan cahaya redup selama sekitar satu jam sebelum tidur untuk memberi sinyal ke tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai. Jika teman serumah Anda keberatan, kenakan kacamata hitam.
- Mandi. Mandi air hangat bisa sangat menenangkan. Tambahkan beberapa herbal atau minyak esensial, seperti chamomile dan lavender, untuk meningkatkan kualitas tidur. Tapi mandi air panas yang sangat panas bisa merangsang.
- Kembangkan rutinitas. Melakukan hal yang sama sebelum tidur—menyikat gigi, mencuci muka, dll.—juga memberi sinyal pada tubuh Anda untuk beristirahat.
- Berdoa. Jadikan doa sebagai bagian dari rutinitas sebelum tidur. Doa dapat menenangkan pikiran Anda seperti tidak ada yang lain, karena Anda mempercayakan kekhawatiran hari itu kepada Yang Mahakuasa.
- Dapatkan kenyamanan. Pastikan tempat tidur Anda tidak terlalu keras atau terlalu empuk dan bantal Anda adalah jenis yang tepat untuk posisi tidur Anda—lebih tipis untuk yang tidur di belakang, lebih tebal untuk yang tidur di samping.
- Tetap gelap dan sunyi. Jangan meremehkan dampak dari hal-hal sederhana ini; beli gorden tebal dan penutup telinga jika perlu! Tampaknya tidak berbahaya, tetapi cahaya spektrum biru yang dipancarkan oleh gadget seperti TV dan smartphone mengganggu produksi melatonin. Beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan antara “polusi cahaya” ini dengan kanker payudara dan prostat.
- Jangan khawatir. Stres akibat insomnia dapat memperburuk masalah, jadi cobalah untuk tidak terobsesi dengan kurang tidur Anda. Bangun dan melakukan sesuatu bisa lebih membantu daripada berguling-guling selama berjam-jam.
Perlu diingat bahwa alkohol, tembakau, dan kafein dapat menyebabkan insomnia. Herbal tertentu, suplemen, dan bahkan obat-obatan seperti obat flu dan pil diet juga dapat mengganggu tidur. Gunakan obat tidur dengan hati-hati. Beberapa membentuk kebiasaan dan memperparah masalah dalam jangka panjang. Lainnya, seperti obat bebas yang mengandung antihistamin, dapat menyebabkan masalah memori dengan penggunaan jangka panjang, terutama pada orang tua. Alat bantu tidur alami terbaik adalah valerian dan melatonin. Valerian adalah ramuan obat penenang yang telah digunakan selama berabad-abad. Melatonin adalah hormon yang mengatur siklus tidur/bangun. Keduanya dapat ditemukan di toko makanan alami.
Jika Anda melakukan semua hal yang “benar” tetapi Tuan Sandman masih tidak memberi Anda mimpi, konsultasikan dengan dokter Anda. Insomnia kronis, yang berlangsung lebih dari tiga minggu, dikaitkan dengan sejumlah masalah medis: obesitas, gangguan tiroid, depresi dan kecemasan, gangguan bipolar, stres, dan nyeri fisik. Jika kesulitan tidur Anda memengaruhi fungsi Anda sehari-hari, dan/atau disertai dengan salah satu dari kondisi ini, mungkin inilah saatnya untuk mendapatkan bantuan dari profesional kesehatan.
