Oleh Edward R. Laskowski, M.D.
Ya. Latihan beban tubuh — hanya menggunakan berat badan Anda untuk ketahanan — bisa menjadi jenis latihan kekuatan yang efektif dan tambahan yang bagus untuk program kebugaran Anda. Latihan beban tubuh bisa sama efektifnya dengan latihan dengan beban bebas (biasanya dalam bentuk dumbbell atau barbell) atau mesin beban.
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas aerobik berat seminggu, atau kombinasi aktivitas sedang dan kuat. Bertujuan untuk memasukkan latihan kekuatan untuk semua kelompok otot utama ke dalam rutinitas kebugaran setidaknya dua kali seminggu.
Untuk menggunakan berat badan Anda dalam latihan kekuatan, cobalah latihan seperti:
- Squats
- Lunges
- Situps
- Pushups
- Pullups
- Planks
- Step-ups
Pertahankan gerakan halus dan terkontrol. Perkuat opposing muscles, seperti otot dada dan punggung, dan upayakan keseimbangan otot.
Setelah Anda dapat dengan mudah melakukan latihan untuk satu set 12 hingga 15 pengulangan, cobalah bentuk latihan alternatif untuk memberi Anda lebih banyak ketahanan atau tantangan.
Misalnya, Anda mungkin mulai melakukan push-up dinding, jika push-up klasik sulit dilakukan. Untuk tantangan yang lebih besar, cobalah push-up yang dimodifikasi. Push-up yang dimodifikasi mirip dengan push-up klasik, tetapi Anda tetap berlutut di lantai selama latihan. Setelah Anda dapat melakukan push-up yang dimodifikasi dengan nyaman, coba lakukan push-up klasik.
Anda dapat melakukan berbagai jenis latihan beban tubuh untuk melatih semua kelompok otot utama. Dan Anda dapat melakukan latihan beban tubuh di mana saja, tanpa peralatan tambahan, tanpa biaya tambahan.
Tapi ingat untuk menggunakan bentuk dan teknik yang tepat di setiap latihan beban tubuh untuk mendapatkan manfaat maksimal dan menghindari cedera. Ambil setidaknya satu hari istirahat di antara latihan setiap kelompok otot tertentu untuk memberi waktu pada otot Anda untuk pulih.
